상체 밸런스 리셋

하버드 의대가 밝혀낸 젊은 몸으로 오래 사는 법
(네고로 히데유키 지음, 이지현 옮김,  
포레스트북스, 2023)

1장 모든 질환과 통증은 뻣뻣해진 어깨가 원인이다

움직이지 않으면 결국 신체는 굳어버린다

새우등 자세가 호흡을 얕게 만드는 이유는 '황격막'의 움직임을제한하기 때문입니다. 황격막을 사용하지 않는 얕은 호흡의 최대 단점은 바로 '자율신경 조절'이 어려워진다는 점입니다. 자율신경은 호흡, 체온 조절, 심장의 활동 등 생명 유지에 필요한 기능을 우리 의지와 상관없이 24시간 관리해줍니다.

2장 하버드 의대가 고안한 하루 3분 상체 밸런스 리셋

어깨뼈 스트레칭

1. 양손을 쭉 뻗어 어깨뼈 열기

-  손깍지를 낀다.(허리를 곧게 펴고 의자에 앉아 가슴 앞에서 손을 맞잡는다. 양발은 가볍게 벌린다)
- 팔을 앞으로 뻗는다.(천천히 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 뻗는다. 최대한으로 뻗은 후, 그대로 20초간 자세를 유지한다. 가슴 및 어깨 주변 근육도 함께 풀어주면 흉곽의 움직임이 더 부드러워진다)

2. 어깨뼈 앞뒤로 돌리기

- 손끝을 어깨에 둔다.(가슴을 펴고 의자에 앉아 양팔을 굽혀 손끝을 좌우 어깨 위에 올린다. 어깨뼈를 모아 가슴을 활짝 펴면 어깨가 말린 사람도 어깨뼈가 부드럽게 풀린다)
- 어깨를 앞뒤로 돌린다(양 팔꿈치로 원을 그리듯이 팔 전체를 앞으로 5회, 뒤로 5회씩 돌린다)

3. 손으로 어깨뼈 잡고 돌리기

- 어깨뼈를 잡는다.(왼팔을 위로 올린 후 오른손 엄지손가락은 왼쪽 겨드랑이 아래에 두고, 나머지 네 손가락으로 왼쪽 어깨뼈를 쥔다)
- 팔을 앞뒤로 돌린다.(왼팔을 어깨와 나란한 위치까지 내려 안쪽으로 5회, 바깥쪽으로 5회씩 돌린다. 반대쪽 팔도 똑같이 안쪽으로 5회, 바깥쪽으로 5회씩 돌린다)

4. 수건으로 하는 랫 풀 다운

- 팔을 머리 위로 올린다.(수건을 어깨너비보다도 넓게 손에 쥐고 머리 위로 올린다.)
- 양팔을 아래로 끌어당긴다(수건이 목뒤에 닿도록 팔꿈치를 굽혔다가 다시 팔을 뻗어 처음 자세로 돌아간다. 총 10회 반복한다. 천천히 당길수록 어깨뼈가 더 많이 풀린다. 수건이 목 뒤에 닿도록 가볍게 잡아당긴다)

5. 맨손으로 하는 로잉 운동

- 팔을 앞으로 뻗는다.(다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 양팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 손끝까지 반듯하게 뻗는다)
- 양팔을 수평으로 당긴다(팔과 바닥이 수평을 이루도록 두고, 양 팔꿈치를 가능한 범위까지 천천히 당겨 그대로 5초간 유지한 후, 처음 자세로 돌아간다. 총 5회 반복한다. 먼저 양 팔꿈치를 어깨 위치까지 당긴 후, 그대로 조금씩 더 당기면 끝까지 팔의 수평을 유지할 수 있다.)

6. 양손으로 벽 모퉁이 밀기
- 양손으로 벽을 짚는다(벽 모퉁이를 보고 서서 팔꿈치를 굽힌 채 양손으로 벽을 짚는다. 어깨뼈가 잘 움직이도록 팔은 옆구리에 붙인다. 손의 위치가 어깨높이보다 더 올라가지 않도록 주의한다. 팔이 옆구리에서 많이 떨어지면 효과가 줄어든다.)
- 앞쪽으로 몸을 기울인다(몸 앞쪽에 체중을 실어 가슴을 내민 자세로 10초간 유지한 후, 처음 자세로 돌아간다. 총 3회 반복한다.)

황격막을 되살리는 4•4•8 호흡법

- 의자에 앉아 양손을 배꼽 위에 얹는다.
- 숨을 들이쉰다. 배가 볼록해지는 것을 느끼면서 4초간 코로 숨을 들이쉰다.
- 4초간 숨을 멈춘다
- 배를 다시 집어넣으면서 8초간 코로 숨을 내쉰다. 앞 동작을 총 2회 반복한다.

3장 어깨뼈를 풀어서 자율신경 밸런스를 되찾는다

어깨뼈가 무너지면 뇌도 위험해진다

호흡이 깊어지면 뇌파도 변한다

4장 바른 어깨와 호흡으로 모세혈관이 젊어진다

사람은 나이 때문이 아니라 혈관 때문에 늙는다

어깨가 굳으면 당뇨병 가능성이 높아진다

모세혈관이 손상되면 치매 위험이 높아진다

5장 건강하고 활기찬 몸, 나이가 아니라 어깨가 만든다

어깨는 침묵의 신체 기관입니다. 아프지 않다고 신경 쓰지 않는 사이, 어깨가 무너지며 신체의 밸런스도 서서히 무너집니다.