평생 건강하게 걷기 위한 하루 5분 실천 프로그램
(고바야시 히로유키 지음, 홍성민 옮김, 동양북스, 2018)
제1장 왜 스쿼트일까?
사람은 하체가 약해졌을 때 노화를 느낀다
* '운동을 지속할 수 없는' 8대 요소와 '스쿼트의 지속 가능 이유'
1. 지친다 - 숨이 차지 않는 가벼운 동작이다
2. 몸이 아프다 - 단계를 밟아서 실천하기 때문에 괜찮다
3. 효과를 실감할 수 없다 - 빠르면 일주일 만에 실감할 수 있다
4. 동작이 복잡해서 외우기 어렵다 - 쭈그려 앉는 동작을 반복하는 것이 전부다
5. 돈이 든다 - 도구가 필요 없어서 비용이 들지 않는다
6. 시간이 든다 - 5분이면 충분하다
7. 넓은 공간을 필요로 한다 - 내 몸 하나 누울 공간이면 충분하다
8. 실외에서 하는 운동은 날씨에 영향을 받는다 - 실내에서 할 수 있어서 문제없다
제2장 실천 스쿼트
* 스쿼트 10가지 수칙
01. 매일, 아침저녁으로 한다
오늘의 작은 실천이 내일의 활력이 된다
02. 천천히 한다
4초에 걸쳐 내려가고 다시 4초에 걸쳐 올라가는 것을 기본으로 한다
03. 무릎은 90도보다 깊이 구부리지 않는다
너무 깊이 구부리면 무릎 통증의 원인이 된다
04. 허벅지에 의식을 집중한다
뇌가 의식한 근육을 실제로 움직이면 효과가 높아진다
05. 허리를 구부리지 않는다
엉덩이와 머리를 바닥과 수직으로 유지한다
깊이 호흡하기 위해서 중요하다
06 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마신다
입으로 내쉬고 코로 들이마신다
07 식사 전에 한다
위장이 쉬는 동안에 하면 몸에 주는 부담이 감소한다
08 샤워나 목욕 전에 한다
샤워나 목욕 후에는 부교감신경이 활성화되어 졸음이 오기 때문에 실천하기 어렵다
09 넉넉한 옷을 입는다
옷이 몸에 꼭 끼면 혈액순환에 좋지 않다
10 통증을 느끼면 즉시 중단한다
무리하지 말고 자신의 상태를 지켜보면서 재개한다
제3장
알수록 더욱 놀라운 스쿼트의 효과
최소한의 노력으로 최대의 효과를 올릴 수 있는 것이 바로 스쿼트다
제4장 스쿼트로 마음도 젊어진다!
'심기체'가 아니라 '체기심'이 중요하다
- 가장 앞에 오는 것은 마음이 아니라 몸이다
제5장 스쿼트 효과를 높이는 건강 습관
습관 1 30분 일찍 일어나서 '천천히'를 의식한다
습관 2 아침에 일어나면 물 한 잔을 마신다
습관 3 아침 햇볕을 쬔다
습관 4 뇌가 '쾌감'으로 느끼는 음악을 듣는다
습관 5 항상 웃는 얼굴을 의식한다
습관 6 하루 한 곳을 정리한다
습관 7 스트레스에 감사한다
습관 8 한숨을 쉰다
습관 9 일기를 쓴다
습관 10 질 좋은 잠을 잔다
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