틀어진 골반을 바로잡고
당신의 인생을 건강하고 행복하게 만들어줄
궁둥뼈 3cm 앉는 방법과 기적의 꼼지락 체조!
(가타히라 에츠코 지음, 전선영 옮김, 위즈덤하우스, 2014)
Part 1. 앉는 자세를 바꾸면
인생이 바뀐다
서 있을 때는 발에 걸리는 몸무게가 앉아 있을 때는 골반에 걸린다
Part 2. 골반을 3cm 뒤로 당겨앉자
앉아 있을 때 몸무게를 지탱하는 부위는 골반 중에서도 바로 '궁둥뼈'이다. 궁둥뼈는 앉음뼈라고도 불린다. 여기가 건강을 좌우할 만큼 중요한 앉는 법의 핵심이다. 다시 말하면 궁둥뼈의 앞부분으로 몸무게를 떠받치는 것이 바른 자세로 앉는 법의 핵심이다.
♤ 바르게 앉는 방법에서 가장 중요한 4가지
1. 허리를 뒤로 젖히지 않았는가?
2. 머리 위치는 올바른가?
3. 넓적다리 안쪽은 퍼져 있는가?
4. 허리 근육은 부드러운가?
Part 3. 골반 3cm로
어깨 결림이 사라진다
* 어깨 결림 해소 스트레칭
1. 궁둥뼈 3cm 기본자세로 의자에 앉는다
2. 몸을 정면을 향한 채 의자 등받이를 짚고 팔꿈치를 직각으로 구부린다
3. 여유가 된다면 그 상태에서 팔꿈치를 돌려보자
Part 4. 골반 3cm로
휜 다리가 교정된다
* 앉을 때 발은 무릎 아래에 수직으로 놓는다
* 휜 다리 교정 운동
1. 비뚤어진 엉덩관절을 바로잡는 운동
- 궁둥뼈 3cm + 큰돌기 3cm 스트레칭
궁둥뼈 3cm 자세로 앉은 다음 넓적다리 바깥쪽에 툭 튀어나 온 커다란 돌기(큰돌기)를 손바닥으로 감싸듯 쥔다. 손가락으로 꼭 붙잡고 그대로 뒤쪽 45도 각도 위 방향(팔꿈치와 같은 방향)으로 약 3cm 잡아당긴다. 양쪽을 번갈아 한다.
2. 손수건이나 스카프를 이용한 다리 교정 운동
3. 신발이나 받침대로 무릎 높이 조정
4. 잘 때 다리를 묶는 방법
5. 다리를 묶고 몸을 굽혔다 펴는 운동
6. 수건 그러모으기 운동
Part 5. 골반 3cm로
아랫배가 날씬해진다
* 아랫배 단련운동
1. 엉덩이와 허리 근육을 단련하는 방법
- 궁둥뼈 3cm 자세를 유지하면서 손으로 의자 밑을 잡고 팔꿈치를 뻗어서 의자를 들어 올리듯 힘을 넣는다
- 머리 위치를 유지한 채 아랫배에 힘을 주어 배꼽을 척추에 가까이 가져가고, 척추를 의자의 등받이에 가까이 댄다. 동시에 항문에 힘을 주고 항문을 앞으로 비스듬히 들어 올린다. 자연스러운 호흡으로 10초 동안 자세를 유지한다. 여러 번 반복한다
2 배 근육을 단련하는 방법
배 앞쪽에 있는 배곧은근을 단련하면 배가 늘씬해진다.
- 궁둥뼈 3cm 자세로 앉아서 자연스러운 호흡을 유지하면서 배꼽을 척추 쪽으로 당겼다가 다시 1cm 정도 들어 올린다
- 그 위치를 유지하면서 천장으로 머리를 잡아당긴다는 생각으로 5회 심호흡을 한다. 이때 배꼽 위치를 움직이지 않는 것이 핵심이다. 틈틈이 실천한다
Part 6. 기적의 '꼼지락 체조'
STEP 1 밀어내기
침대 위에 똑바로 누워서 온몸의 긴장을 푼다. 엉덩뼈를 손바닥으로 감싸고 아주 살짝 1cm 정도 두덩뼈 쪽으로 민다. 이때 몸에서 힘을 뺀 상태를 유지하면서 발꿈치 양쪽을 번갈아 2cm 정도 밀어낸다. 발꿈치를 직각으로 밀어낼 필요는 없으며 어디까지나 편안한 상태에서 움직이는 것이 중요하다. 이를 5~10회 반복한다. 무심코 발꿈치를 크게 내밀기 쉬운데 그러면 허리 전체가 움직여서 엉치엉덩관절에 자극이 가지 않는다. 어디까지나 아주 조금만, 말 그대로 꼼지락꼼지락 움직인다
STEP 2 턱 내밀기
귓바퀴 뒤쪽에서 바로 아래로 뻗은 관자뼈 돌기인 꼭지 돌기 밑에 손가락 끝을 대고, 손바닥 전체로 아래턱을 감싼다. 그대로 천천히 턱을 3~4cm 들어 올린다
STEP 3 밀어내기
STEP 4 와이퍼 운동
침대에 똑바로 누워서 엉덩뼈를 손바닥으로 살짝 감싸고 두 발을 동시에 양옆으로 움직인다. 요컨대 자동차 와이퍼처럼 움직이면 된다. 힘을 주지 않고 편안하게 발을 움직일 수 있는 범위에서 움직인다. 억지로 힘을 줘서 크게 움직이면 효과가 없다.
STEP 5 밀어내기
Part 7. 바른 자세에 관해
궁금한 모든 것
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