매번 시작만 하는 사람들을 위한 습관의 완성
(이범용지음, 스마트북스, 2020)
1장 팔굽혀펴기 한 번 했을 뿐인데
작은 습관으로 기적을 만드는 사람들
매일 조금의 습관을 실천한 나를 칭찬해주는 것이 중요해요.
2장 내게 맞는 습관은 따로 있다
누구나 쉽게 성공하는 습관 방정식
변화란 새로운 습관을 만드는 것
시작이 쉬워야 한다
나머지 반은 꾸준함이다
습관은 의지력이 아니라 올바른 전략이다. 그래서 새로운 습관을 만들어 변화하려는 사람들에게 습관홈트는 매우 적절한 프로그램이라고 생각한다. 왜냐하면 시작이 쉽기 때문이다.
하루 10분 안에 습관 3개를 실천할 수 있을 정도로 목표를 작게 설정하고 매일의 실천 결과를 기록하고 평가하여 메타인지를 향상할 수 있기 때문이다.
습관을 실천해도 삶이 변하지 않는 이유
정체성 습관이 필요한 이유
정체성 중심의 습관에서 시작해야 그 행동을 오래 지속할 수 있고, 변화에 성공할 수 있다. 왜냐하면 인간은 자신에게 적합하지 않은 행동은 오래 유지하려 하지 않기 때문이다. 우리 뇌가 '그 일은 나답지 않아'라고 되뇌며 저항하기 시작하기 때문이다.
나는 어떤 사람이 되고 싶은가
정체성 습관 첫걸음
자아의 정체성을 찾는 일은 쉽지 않은 도전이다. '나다움'을 찾는 것은 삶이 우리에게 내준 커다란 숙제이며, 우리는 끊임없이 그 숙제를 풀어나가야 할 책임이 있다. 내가 진정으로 바라는 것이 무엇이고, 어떤 사람이 되고 싶은지는 어떻게 알 수 있을까?
정신의학자 알프레드 아들러는 '나다움'을 찾는 방법을 이렇게 알려준다. "과거가 우리가 극복하려던 열등감을 보여준다면, 미래는 그 에너지를 어디로 옮겨갈 것인지 방향과 관련이 있다. 그러므로 한 사람의 미래는 과거의 열등감과 결핍을 어떻게 해석하고 무엇을 실행에 옮기는가에 달려 있다." 그렇다면 열등감은 어디에서 시작되었을까? 어린 시절 초기 기억 속에 그 답이 있다.
어떤 사람들이 변화에 성공하는가?
매일 100% 실천
연속해서 2번은 거르지 않는다
3장 올바른 습관 전략을 찾아서
작은 습관의 지렛대를 만들어보자
SWAP 전략
습관홈트의 작은 습관 실천 전략은 ' 매일, 조금씩, 올바르게'이다.
올바르게 실천한다는 의미는 무엇일까? 바로 S.W.A.P 기법이다.
습관을 엄선하라 - 선택 Select
습관 목록 엄선하는 방법
1. 하루 10분 안에 습관 3개를 할 수 있을 만큼 작게 정한다.
2. 나의 개인적 또는 직업적 목표와 연결시킨다.
앞에서 설명한 '정체성 중심'의 습관을 만들어야 한다. 3개 중 최소 1개는 나의 꿈에 도움을 줄 수 있는 습관으로 정해야 한다.
3. 수치화하여 구체적으로 작성해야 한다.
습관 목록을 만들 때 유의할 점
1. 각 습관마다 걸리는 시간을 정하고 3개 모두 할 때 걸리는 시간이 10분을 넘지 않도록 해야 한다
2. 습관 3개를 선정한 이유(Why this habit)를 작성해야 한다. 습관 목록이 나의 꿈과 연결되는지 검토하기 위한 것이다.
3. 대체 습관도 미리 정해두어야 한다. 예를 들어 정해둔 습관이 팔굽혀펴기 5회인데, 농구를 하다가 다쳐 깁스를 하는 등 실천할 수 없는 상황이 될 수 있다. 그럴 때는 대체 습관을 앉았다 일어나기 5회로 정하고 그것으로 대신하면 된다. 그러면 나의 뇌가 오늘도 습관에 성공했다고 판단한다.
4. 습관 목록을 수치화해야 한다. '글쓰기 2줄"처럼 숫자를 넣어야 결과를 객관적으로 평가할 수 있다.
돌에 새기듯 기록하라 - 기록 Write
습관홈트 참가자들은 매일 실천 결과를 기록한다. 습관 3가지 중 어떤 것을 했는지 또는 안 했는지, 안 했을 경우 그 이유는 무엇인지 꼼꼼히 기록한다. 시스템은 어떤 이유로 습관에 실패했는지 고스란히 시각화하여 보여준다. 우리는 이렇게 실패 원인을 인지함으로써 이를 극복하기 위한 방법을 의식적으로 고민하고, 주간 리포트를 작성하며 구체화한다.
매일 나의 기록이 구체적으로 누적되면 생각과 행동에 변화가 생기는 초석을 마련하게 된다. 그리고 변화된 행동이 쌓이면 그때 삶도 함께 변화하기 시작한다. 그 시작은 매일매일의 작은 기록에서 비롯되는 것이다.
뭐든 열심히 하면 되는 줄 알았다
- 평가 및 피드백 Appraise
단순한 연습만으로는 성장할 수 없다. 목적의식 있는 연습이 꼭 필요하다. 습관홈트 참가자들은 자신의 직업적 또는 개인적 목표를 달성하도록 도와줄 수 있는 핵심 습관 3개를 엄선하여 하루 10분 안에 실천하고, 매일 실천 결과를 기록한다.
지루한 습관, 즐겁게 지속할 수는 없을까? - 보상 Payback
습관의 4가지 게이트
3일 -> 21일 -> 66일 -> 90일
커다란 보상은 즉각적인 행동을 이끌어낼 수 있지만, 자신의 행동에 책임을 지고 그 행동에 헌신하는 데는 큰 도움이 되지 않는다. 반면 작은 보상은 보상 금액 자체보다 과정에 대한 성취감에 초점이 맞춰지므로 욕심이 비집고 들어갈 틈이 작다. 보상이란 대가보다는 올바르고 바람직하기 때문에 그 행동을 했다고 믿게 할 가능성이 크다.
4장 우리는 왜 매번 같은 곳에서 넘어질까?
'넌 누구니?'라고 인생이 물어올 때
자신을 정확히 파악하고, 과거를 재해석하여 열등감에서 벗어나는 것이 중요하다. 자신을 정확히 알게 되면 자기에게 맞는 목표와 꿈이 무엇인지 점차 또렷해질 것이다. 그리고 미래를 향해 작은 습관부터 하나씩 실행에 옮기다 보면 조금씩 나아갈 수 있다.
미루기의 주범은 게으름이 아니다
우리는 스스로 게으른 사람이란 프레임 속에 갇혀서 무던히도 오해를 받고 자책하며 살아왔다. 하지만 우리는 태생적으로 게으른 사람들이 절대 아니다 다만 첫 단추인 계획 단계에서 미래에 대한 낙관주의에 한눈을 팔아 '계획 오류'라는 고속도로에 잘못 들어선 것이다.
(어떤 일에 걸리는 시간을 과소평가하는 경향을 가리켜 '계획 오류'라 한다.)
거창한 목표는 개나 줘버려
처음부터 거창하고 높은 목표는 타인의 꿈을 훔친 것에 불과하다. 겉보기에는 그럴듯하지만 결국 나의 내면에서 자발적으로 생겨난 것이 아니라 외부에서 빌려온 꿈에 불과하다 알맹이는 없고 빈 껍데기뿐인 허황된 꿈이다. 나의 내면의 자아와 합의한 목표가 아닌 타인의 목표를 억지로 따라 하는 것은 사람을 지치게 하고 지속할 힘을 빼앗아간다. 이것이 매번 같은 곳에서 넘어지는 이유이다
오늘 1% 실패를 웃어넘기지 마세요
우리는 자신의 잠재력을 과대평가하는 못된 버릇이 있다 동기가 충만하고 열정이 하늘을 찌를 듯이 높을 때는 성공하지 못할 일이 세상에 없는 듯하다 하지만 나의 끈기와 인내력이 영원히 지속할 것이라 믿고 목표를 높게 잡는 순간, 습관 형성은 일장춘몽이 되고 연기처럼 사라지고 만다
무엇보다도 '오늘은 피곤하니까 하루쯤은 건너뛰어도 괜찮겠지?'라는 뇌의 유혹에 넘어가면 안 된다 그래서 오늘 1%의 실패를 웃어넘기면 안 된다 실패는 쉽게 익숙해진다 그리고 우리의 뇌는 우리를 끊임없이 유혹한다
1%의 실패에 익숙해지지 말자
5장 매번 같은 곳에서 넘어지지 않으려면
수능 만점 서울대 학생들, 내가 그들에게 배운 한 가지
서울대 수능 만점 학생들의 공통점은 자기주도 전문가라는 점이다 그리고 자기주도 학습의 훌륭한 출발점은 시간관리 능력이며, 시간관리 능력은 매일 해야 할 일을 미리 계획하고, 계획한 시간에 맞추어 실천하면서 차근차근 습득할 수 있다.
따라서 자기주도 전문가가 되길 원한다면, 늦기 전에 좋은 습관을 실천하도록 도와주어야 한다. 그리고 아이가 좋은 습관을 실천하는 최적의 방법은 바로 부모가 먼저 실천하는 것이다 아이들은 부모의 말이 아니라 행동을 보고 그대로 따라 하기 때문이다
꿈을 위해 서둘러 퇴사하려는 당신에게
내 안에 무엇이 잠들어 있는지, 무엇을 하고 싶은지 알아내야 나답게 살 수 있다 하지만 운 좋게 그것을 찾았다 하더라도 고정수입을 만들기 전에는 밥벌이로 지금 하고 있는 일을 섣불리 그만두어서는 안 된다 그렇지 않으면 조급함이 밀려올 것이고, 우리는 불안에 떨며 어설픈 작품을 세상에 내놓고 후회하게 될 것이다
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