우울하면 과거에 사는 것이고
불안하면 미래에 사는 것이고
편안하면 이 순간에 사는 것이다 - 노자 -
1장 사람들은 다른 상황, 비슷한 감정을 겪습니다.
(우울과 불안을 이야기해야 하는 이유)
우울은 과거를 바라보는 시선에, 불안은 미래를 바라보는 시선에 영향을 받는다는 차이가 있습니다. 그렇지만 두 상태를 경험하는 시점은 현재입니다. 과거를 바라보는 시선과 미래를 바라보는 시선 때문에 현재 내 마음이 불만족스럽다는 공통점이 있다는 뜻입니다.
과거의 나와 비교하지 말고 미래의 나를 짐작하지 말아야 합니다.
2장 왜 어떤 마음은 약하고 어떤 마음은 강할까요?
(사람에게 주어진 가장 강한 근육, 마음)
자율성을 키워야 내 마음을 알 수 있습니다
자율성이란 내 삶의 방향을 스스로 선택하고 결정할 수 있는 자유를 뜻합니다. 내가 내 선택에서 통제감을 느낄 때 자율성이 있다고 말합니다.
시행착오를 거쳐 내가 선택하고, 이를 책임지는 경험을 쌓아야만 내 삶을 스스로 결정한다는 통제감이 생깁니다.
가족 치료의 선구자이자 체계적 치료를 창시한 심리학자 머레이 보웬에 따르면 자기 분화가 잘되어 있을수록, 이성과 감정이 잘 분화되어 있을수록 성숙한 사람이라고 합니다. 자기 분화란 자신의 생각과 감정을 분리하는 힘입니다. 생각과 감정의 균형을 맞추고 이를 조화롭고 원활하게 사용하는 능력이지요. 더 나아가 대인 관계에서도 타인의 영향에 좌우되지 않고 자신의 신념에 따라 결정하는 힘, 즉 자신과 타인을 분리하는 능력을 말합니다. 결국 스스로의 이성과 감정을 잘 분리하고 둘 사이의 균형을 맞출 때 타인과의 관계도 원만해진다는 뜻이지요.
우리는 사랑이나 가르침, 조언이라는 말로 지치지도 않고 사람들을 변화시키려 애씁니다. 부모는 아이의 습관을 고치려고, 자식은 부모의 성격을 바꾸기 위해 노력합니다. 남편은 아내의 행동을, 아내는 남편의 말투를 바꾸려 합니다. 친구 관계에서도 별반 다르지 않습니다. 우리는 계속해서 누군가를 변화시키려 합니다. 하지만 불행하게도 이것은 애초에 불가능합니다.
나의 기준을 바꾸거나 나의 생각을 달리해 나의 오만한 마음을 내려놓을 수 있는 힘, 이것은 내 곁의 사람들뿐 아니라 내가 경험하는 모든 일까지도 다르게 해석할 수 있는 여지를 제공합니다. 나는 오직 나만을 바꿀 수 있습니다. 하지만 나를 바꾸는 일은 곧 모든 것이 변하는 시점입니다. 내가 변하면 자연스레 나를 대하는 주변 사람들의 역동이 바뀝니다. 힘들었던 과거를 바라보는 나의 시선이 변하면 지금, 현재를 바꿀 수 있는 힘이 생깁니다. 나의 변화는 곧 모든 것의 변화를 만들어 냅니다.
3장 과거는 어떻게 현재를 흔들까요?
(우울의 다양한 모양)
바꿀 수 없는 과거를 되짚는 마음, 우울
- 잘 살고 싶을 때 찾아옵니다.
- 노력으로 사라지는 마음이 아닙니다.
우울감이 울컥 올라오고 무기력해요.
적게 먹거나 많이 먹고, 적게 자거나 많이 자요.
초조해지거나 느려지고, 짜증이 나고 폭발할 것 같아요.
끝없이 피로하고, 소화가 안 되거나 몸이 아파요.
나를 비난하고 내 선택을 의심해요.
후회를 거듭하고 부정적인 것만 보여요.
자꾸만 죽고 싶어요.
4장 지금 우울을 가라앉히고 싶다면
(효과적인 다섯 가지 마음 단련법)
무기력을 줄이는 행동 활성화
행동 활성화 과정은 감정이 아니라 계획에 따라 행동(활동)을 구조화하는 3단계로 구성됩니다. 즐거움을 경험할 수 있는 활동과 성취 경험을 증가시키는 1단계, 우울과 무기력을 유발하는 활동을 감소시키는 2단계, 활동에 보상을 주어 동기를 강화함으로써 자신의 삶에 조금 더 적극적으로 참여하도록 돕는 3단계의 순서로 진행되지요.
좌절감과 낙담에서 벗어나는 한계 인정하기
이제 좌절감과 우울한 마음이 나를 휘감을 때면 지금 내 모습을 정확히 바라봅시다. 지금 나의 한계를 받아들이고 인정해 봅시다. 지금 내가 할 수 있는 것보다 아주 조금만 더 높은 기준을 세워 봅시다. 20층에서 21층으로 올라가는 일은 그리 어렵지 않습니다. 충분히 이룰 수 있는 목표이지요. 한층 한층 걸어 올라가다 보면 어느새 63층에 올라온 스스로를 발견할 것입니다. 한계를 인정하면 한계가 높아집니다.
상실의 고통을 흘려보내는 애도
충분히 슬퍼하고 잘 보내 주어야 합니다.
자책을 멈추는 신념 바꾸기
'타인에게 피해를 주면 안 돼'라는 신념은 무척 가치 있습니다. 하지만 다른 사람에게 피해를 줄 수 있다는 가능성을 받아들이는 것 또한 가치 있는 일입니다. 마찬가지로 누군가가 '나는 절대 피해를 당하지 않을 거야'라고 생각한다면 이 역시도 불가능하다는 사실을 받아들여야 합니다. 사람은 누구나 다 실수를 하고 잘못을 합니다. 누구나 남에게 피해를 주는 불완전한 존재라는 것이지요.
살고 싶다는 마음을 주는 단 한 명 생각하기
다시 한 번 치유하는 것은 관계입니다.
5장 미래는 어떻게 현재를 흔들까요?
(불안의 다양한 모양)
잠들기 어렵고, 소화가 안 되거나 화장실에 자주 가요.
심장이 빨리 뛰고, 숨 쉬기 어렵거나 깜짝깜짝 놀라요.
어깨와 머리가 아프고 늘 피곤해요.
걱정이 꼬리에 꼬리를 물고 머리가 멍해요.
강박적으로 일상을 통제하고 완벽하려 해요.
시선이 신경 쓰이고 죽을 것 같은 공황 상태가 돼요.
6장 지금 불안을 가라앉히고 싶다면
(효과적인 네 가지 마음 단련법)
현재에 집중하는 마음 챙김과 알아차림, 명상
마음 챙김은 현재 순간을 비판단적으로 수용하는 것이라고 했습니다. 마음 챙김이라는 넓은 개념 안에 알아차림이라는 기술이 있는 것이지요. 따라서 지속적인 알아차림이 뒷받침되어야 마음 챙김이 가능합니다. 중요한 점은 우리의 눈에 보이는 풍경, 소리 같은 외부 상태뿐 아니라 내 생각, 감정, 몸의 감각 같은 내부 상태를 알아차리는 것입니다. '나, 지금 불안한데', '내 몸이 떨리고 있네'처럼 지금 일어나는 현상을 있는 그대로 지각하고 체험해야 하지요.
두근거림과 호흡을 가라앉히는 이완 훈련
복식호흡
꼬리에 꼬리를 무는 걱정을 끊어 내는 과장 줄이기
혹시 지금 여러분도 실체 없는 불안에 많은 에너지를 소비하고 있나요?
하고 싶지 않은 생각을 떠나보내는 그냥 내버려 두기
머릿속에 당신을 괴롭히는 하얀 곰이 있다면 지우려 하지 말고 뛰어다니도록 내버려 둡시다. 머릿속을 헤집고 다니다가 자연스럽게 사라질 것입니다. 대신 이따 먹을 저녁 메뉴를 생각하거나 오늘 있었던 기분 좋은 일을 생각해 봅니다. 주의의 초점이 전환되면서 하얀 곰에 대한 생각이 빨간색 폭스바겐에 대한 생각으로 바뀔 테니까요.
7장 흔들리지 않고 현재를 사는 법
(마음 근육을 키우는 16단계 연습)
우리가 할 수 있는 최선의 방법은 많은 것을 고심해서 하나를 선택하고 그 선택이 좋은 결과로 이어지도록 지금, 여기에서 최대한의 노력을 기울이는 것입니다. 이때 비로소 마음이 현재에 머무를 수 있습니다.
1단계 밥을 먹어야 무슨 일이든 시작합니다
건강한 음식 규칙적으로 먹기
2단계 잠의 질을 높여야 삶의 질도 높아집니다
잠에 드는 시간보다 기상 시간에 집중하기
3단계 거창한 운동을 하지 않아도 됩니다
매일 8,000보 걷기
4단계 도움을 받는다고 약한 것은 아닙니다
감기에 걸리면 감기약을 먹고 머리가 아프면 두통약을 먹 듯, 마음의 병에 걸렸을 때 정신과적 약을 찾아 나서는 일이 편해지는 날이 오기를 바랍니다.
5단계 삶은 좋은 일과 나쁜 일의 합입니다
우리 삶에는 수많은 고통이 있습니다. 우리는 고통을 제거하고 싶어 하지요. 그런데 이 내면의 고통을 없애려고 할 때마다 오히려 고통이 증폭됩니다. 이때 고통에서 벗어나는 방법은 고통을 수용하는 것입니다. 더 좋게 느끼려고 노력할 필요가 없습니디. 우리는 그저 더 잘 느끼는 법을 배우면 됩니다.
6단계 바꿀 수 있는 것과 없는 것이 있습니다
변화하기 어려운 네 가지 기질 수용하기
- 자극 추구, 위험 회피, 사회적 민감성, 인내력
성숙해지려면 세 가지 성격 바꾸기
- 자율성, 연대감, 자기 초월
7단계 선택했다면 돌아보지 말아야 합니다
첫째, 목적의식을 가지고 선택하기
둘째, 책임감 가지기 - 뒤돌아보지 않기
셋째, 유능감, 자기 수용, 자기 일치 기르기
- 이상적인 나의 기준을 조금 낮추고 현실의 나를 비난하지 않아야 하지요.
8단계 나는 나에게 가장 큰 위로를 받습니다
속상하다는 감정이 생기면 '속상했구나'하고 그 감정을 그대로 읽어 주면 됩니다. 우리에게 찾아오고 주어지는 감정을 있는 그대로 긍정해 주면 되지요.
9단계 나를 움직이는 것은 칭찬입니다
효과 없는 처벌 보다 만족스러운 당근을 주기
- 처벌을 사용하면 떼쓰며 우는 문제 행동은 강화되고 유지되며 이후의 처벌 또한 강화된다
10단계 기대하는 대로 이루어지기 마련입니다
나도 모르게 생각의 흐름이 불안으로 흘러가고 있지는 않나요? 흙 속 물길을 다져 주듯, 내 마음의 길을 부정에서 긍정으로 바꾸어 줍니다. 긍정적인 자기 충족적 예언이 이를 도와줄 것입니다. 스스로에 대한 긍정적인 기대와 예언은 결국 현실에서 실현되는 방향으로 흘러가기 때문이지요.
11단계 우리는 완벽해질 수 없습니다
12단계 이만하면 괜찮은 관계로 충분합니다
13단계 좋은 관계는 적당한 거리에서 옵니다
14단계 갈등은 이해로 풀립니다
화가 난 감정은 화가 난 사람의 감정입니다. 그리고 미안한 감정은 미안한 사람의 감정입니다. 미안하다고, 이유를 설명한다고 해서 상대가 화를 풀어야 할 이유는 없다는 말이지요.
미안한 내 감정이 아닌 화가 난 상대의 감정을 먼저 읽어 주는 것입니다. 감정이 상한 상대의 마음을 정확히 반영하면 문제는 자연스레 해결됩니다.
15단계 최선을 다했다면 그것으로 충분합니다
기대와 결과가 다를 수 있다는 사실 알기
16단계 우리는 다른 사람과 연결되며 행복합니다
이 순간에 집중하며 기쁜 말을 던지는 내가 되기 바랍니다.
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