어떤 상황에도 부딪혀도 주저앉지 않는 독한 멘탈 키우기 프로젝트
(데이먼 자하리아데스 지음, 김미정 옮김, 서삼독, 2022)
미특수부대 네이비씰의 훈련에서 배울 수 있는 것
강한 멘탈은 육체의 강인함을 뛰어넘는다
강인한 멘탈을 기르기 위한 훈련이 두려움을 '없애주지는' 않는다는 점을 기억해두자. 다만, 훈련을 통해 이를 능숙하게 '다스림으로써' 두려움이 그들을 좌지우지하지 않도록 한다.
네이비씰 훈련에서 배운 다섯 가지 전략
1. 소소한 승리에 집중하기
목표의 세분화를 통해 단계적 성취
2. 긍정적인 자기 대화 연습하기
부담스러운 프로젝트를 두고 심리적으로 압도당할 때마다 자기와의 대화를 통해 목표에만 집중할 수 있다. 당신의 기술, 능력, 지식이 승리를 가져다줄 거라고 생각해라. 자신에게 긍정적인 말, 목표에만 집중할 수 있는 말을 들려줌으로써 다시 침착함을 되찾을 수 있다.
3. 원하는 결과를 시각화하기
당신이 원하는 이상적인 상태에 있는 자신을 상상하자
4. 잘못될 만한 모든 것을 예상하기
벌어질 만한 모든 사태를 예상해 보고 대응법을 연습해두라. 그러면 편안함과 자신감이 생기고, 실제 상황에서 일어나는 모든 문제를 해결할 수 있을 것이다.
5. 통달한 뒤에도 꾸준히 훈련하기
장기적인 성공에 필수적인 기술은 이미 통달했다고 느껴지더라도 꾸준히 연습하자. 날마다 이를 사용하려고 노력함으로써 최고의 상태를 유지하자
PART 01 입문
멘탈력에 관한 가장 쉬운 설명
강한 멘탈이 우리 삶에 가져다주는 것들
1. 부정적인 감정을 효과적으로 다룰 수 있다
2. 자기 의심이 줄어든다
3. 일의 목적과 의도가 분명해진다
4. 스트레스를 관리할 수 있다
5. 장애물 앞에서도 최고의 성과를 낸다
6. 충동에 휘둘리지 않고 목표에 집중할 수 있다
7. 역경 앞에서 쉽게 포기하지 않는다
8. 대담하게 도전할 수 있다
9. 실패를 인생의 일부로 받아들인다
10. 기꺼이 놓아버리는 용기가 생긴다
멘탈이 강한 사람들은 어떤 사람들일까
1. 나의 영향력을 벗어난 일에 집착하지 않는다
지인의 불행에 과몰입해서 함께 슬픔에 빠져 있는 게 아니라 필요한 것은 없는지 묻고 간단하게 챙겨먹을 수 있는 식사를 보내준다
2. 예상치 못한 일에 유연하게 대처하는 융통성이 있다
3. 자기 자신에 대해 정확하고 구체적으로 알고 있다
4. 불확실한 상황에 직면하려는 의지가 강하다.
5. 감정을 능숙하게 조절한다.
6. 실망을 재빨리 털고 일어난다.
7. 실용적인 낙관주의자다.
이들은 세상이 무너지는데도 마냥 씩씩하고 활기 있게 지내는 사람들은 아니다. 대신 다른 사람들 눈에는 재앙과 절망만 보일때도 그들은 기회를 발견한다.
멘탈을 무너뜨리는 여덟 가지 적
첫 번째 적 : 자기 연민
양팔을 걷어붙이고 자기 고집을 지키는 대신, 모든 것이 잘못되어 간다는 사실에만 골몰한다. 이런 부정성에 젖어 있으면 힘든 상황을 극복하는 데 필요한 행동에 나서지 못하게 된다
두 번째 적 : 자기 의심
세 번째 적 : 내면의 비판자
네 번째 적 : 두려움
다섯 번째 적 : 게으름
특히 아침에 피운 게으름은 무력감의 발단이 되어 일이 틀어졌을 때 충분한 인내력을 발휘하지 못하게 만든다. 마음을 굳히고 인내하며 역경을 헤쳐나가기보다는 정신적 무기력 때문에 패배를 인정하게 된다
여섯 번째 적 : 완벽주의
일곱 번째 적 : 감정적인 태도
여덟 번째 적 : 자기 제한적인 신념
"'넌 그림 그릴 능력이 없어'라는 내면의 목소리가 들린다면 반드시 계속 그림을 그려라. 그러면 그 목소리가 사라질 것이다."
- 빈센트 반 고흐
PART 02 기본
강한 멘탈을 키우기 위해 알아야 할 것들
1. 멘탈을 좌지우지하는 핵심 요소들
감정 - 감정을 억눌러야 한다는 오해
긍정적인 감정과 부정적인 감정을 모두 돌아본다. 그 감정들을 인정한다.
내가 영향력을 발휘할 수 있는 상황과 그렇지 못한 상황을 인식한다. 내 영향력이 미치지 못하는 상황이라면 좌절감이 들더라도 놓아버리는 습관을 들인다.
내면의 비판자 - 작은 목소리로 얼어붙게 만드는 존재
너무 지나친 것만 아니라면 내면의 비판자도 유용한 역할은 할 수 있다. 잘못한 것을 바로잡고 개선하는 기회로 삼을 수 있으니 말이다. 문제는 내면의 비판자가 도무지 자제할 줄 모른다는 것이다. 그는 모든 일에서 빈틈을 찾아내 당신의 정서적인 힘과 멘탈력을 서서히 깎아내린다.
태도 - '긍정적이다'라는 말의 진짜 의미
회복력이 있는 사람들은 뜻밖의 좌절에 어쩔 수 없이 울며 겨자먹기식으로 적응하지만, 멘탈력을 갖춘 사람들은 좌절을 경험할 때도 열린 태도를 유지한다. 그런 상황이야 당연히 피하고 싶지만, 크고 작은 좌절은 불가피한 일이므로 불같이 화를 내기보다는 결국 넘어야 할 도전이며 새로운 가능성이 펼쳐질 기회로 받아들인다.
자기 연민을 버리는 가장 쉬운 방법
자기 연민은 선택이라는 사실을 깨달아야 한다. 이는 불가항력으로 우리를 덮치는 것이 아니라 우리가 자발적으로 취하는 태도다. 한번 받아들인 부정적인 태도는 어느새 우리 마음에 자리를 잡고, 실패할 때마다 본능적으로 상황을 탓하도록 부추긴다.
연민을 버리는 가장 간단한 방법은 바로 감사를 표하는 것이다. 우리는 감사를 표함으로써 실패, 불행, 고난을 견디는 데 유익한 내부 외부 자원을 가졌다는 사실을 강조한다. 그리고 자신의 재능과 능력에 감사하는 목소리를 통해 자신감을 높이고, 한 걸음 더 성장하겠다는 열린 자세를 유지할 수 있다.
자신감 - 타인의 인정은 중요하지 않다
자신감을 높이고 싶다면
1 안전지대를 벗어나겠다는 의지
2 불편한 감정도 경험하겠다는 열린 자세
3 주기적인 자기 평가
우리는 다양한 방식으로 끊임없이 성장한다. 문제는 그런 성장을 알아채기가 너무 힘들어서 대게는 이를 정확히 인식하지 못한다는 것이다. 주기적으로 차분히 앉아서 자신의 성장 정도를 되돌아봐야 한다.
4 긍정적인 태도
5 인정받으려는 욕구 내려놓기
꾸준히 성장을 추구하기
자신감은 기존 기술을 향상시키고, 새로운 정보와 기술을 습득하며, 새로운 상황과 마주쳤을 때 강화된다. 자신의 능력과 전문 기술이 과거와 비교해서 더 나아졌음을 확인했을 때 자기 확신도 탄탄해진다.
2. 믿지 마라, 의지는 원래 약하다.
누구나 삶을 변화시킬 수 있지만 의지력만으로는 부족하다. 우리에게 필요한 것은 습관이다.
만족 지연 - 충동에 끌려다니면 생기는 일
만족 지연을 위한 다섯 가지 손쉬운 요령
1. 가치관을 명확히 밝히기
2. 목표를 이루려는 이유 깨닫기
3 행동 계획 만들기
4 충동적 욕구를 대신할 대안 찾기
5 유혹을 이겨낸 자신에게 보상하기
의지와 동기부여 - 당신의 의지는 약할 수밖에 없다
의지력과 동기부여가 없을 때도 행동하는 비결은 바로 습관에 의지하는 것이다. 당신이 자동으로 행동에 나서도록 추동하는 루틴과 의식을 만들어라
습관 - 뜻밖의 좌절에도 정상 궤도를 유지하기
습관은 내가 무엇을 중시하는지 드러낸다. 나의 가치관과 우선순위가 습관 속에 고스란히 배어 있다.
새 습관을 기르고 싶다면 거부할 수 없을 정도로 쉽게 만들라 - 젠 해비츠의 운영자 리오 바바우타 -
멘탈력을 높이기 위한 매일매일 다섯 가지'말' 습관
1 과거는 미래의 역경을 극복하기 위한 훈련이다
2 부정적인 감정을 인정하자
3 나는 할 수 있다
4 이 또한 감사하다
5 나는 변화를 즐기는 사람이다
3. 한계를 뛰어넘어 진정으로 강해지는 법
자기 수양
- 목표를 위해 이를 악물고 견디는 힘
자기 수양은 의지력과 어떻게 다른가
의지력이 있으면 새벽 5시에 포근한 이불을 박차고 벌떡 일어날 수 있다. 자기 수양이 있으면 '매일' 아침 이렇게 행동할 수 있다. 의지력이 있으면 일주일간 모든 여가와 휴식을 끊고 시험 공부를 할 수 있다. 자기 수양이 주는 통제력이 있다면 1년동안 친구들과의 만남도 거절하면서 대학원 입학 준비나 변호사 자격증을 위한 공부를 할 수 있다.
포기 - 포기하기 전에 던져야 할 질문
나의 장기적인 계획과 맞지 않는 과업, 프로젝트, 목표를 그만두는 것은 아무 문제가 없다. 하지만 너무 쉽게 포기하고픈 유혹이 든다면, 그 충동을 잘 살펴보고 위의 예리한 질문들을 고민한 뒤에 그만둘지를 결정해야 한다
지루함 - 지루함이 반드시 필요한 이유
지루함은 멘탈력을 기르는 여정에 함께하는 동지다. 멘탈력이 자라나는 과정의 일부이기도 하다. 그러므로 지루함에 수반되는 부정적인 의미를 떨쳐버리고, 특정 기술을 연습하고 연마하는 과정에서 생겨나는 지루함을 반기는 법을 배워야 한다. 결국 지루함을 느낀다는 것은 진정한 숙달 과정의 정점에 이르렀다는 뜻이니 말이다.
핀란드의 시수 정신 - 너무 거대한 역경을 마주했을 때
고난은 정말이지 불공평하고 불쾌한 경험이다. 게다가 그런 일은 항상 느닷없이 일어난다. 한 번으로 끝나지도 않는다. 삶이란 그런 것이다.
시수 정신은 나의 상황을 정확히 깨닫고 내게 주어진 선택지를 평가한 뒤, 내가 바라는 결과를 얻고자 단호하게 행동에 나설 것을 요구한다. 상황이 내게 불리하게 돌아가고 있다는 것을 인정하되, 그럼에도 온 힘을 다해 밀고 나가는 것이다.
실패 - 실패는 나쁜 게 아니라 피드백일 뿐이다.
우리가 성인이 되었다는 것은 수많은 실패가 있었다는 말이기도 하다. 기기도 어려웠던 아이가 일어나서 잘 걷고, 심지어 뛰게 되기까지 얼마나 많이 넘어지고 다시 일어나는가. 실패는 단지 성공으로 가기 위한 피드백이며 과정일 뿐이라고 생각하는 순간 우리의 목표는 더 커지고 멘탈은 강인해질 수 있다.
PART 03. 심화
강한 멘탈을 위한 실전 퀵 가이드
올바른 정신 자세를 가진 사람의 목표 달성은 그 무엇도 막을 수 없다. 반대로 이 세상의 그 무엇도 마음가짐이 잘못된 사람은 도울 수 없다.
- 토마스 제퍼슨 -
사실 모든 목표 달성의 주된 부분은 정신적인 태도와 관계된다. 성공은 자신의 충동을 억제하는 능력에 달려 있다. 충동 조절력을 발휘하려면 끈질김, 수양, 정서 조절의 형태로 나타나는 멘탈력이 꼭 필요하다.
강한 멘탈을 기르기 위한 10단계 훈련 프로그램
1단계 멘탈력을 내 삶에 어떻게 적용할지 곰곰히 생각해 보기
2단계 목표를 세분화하기
3단계 어려운 상황은 개선의 기회로 삼기
4단계 부정적인 감정을 다스리도록 연습하기
5단계 자신의 수행 장면을 시각화하기
6단계 내면의 비판자 다스리기
7단계 정서적 빙하 없애기
8단계 좌절과 실패를 딛고 회복하도록 연습하기
9단계 자기 수양과 근성을 북돋는 습관 기르기
10단계 소소한 승리를 기념하기
평생 강한 멘탈로 살아가고 싶다면
1. 간단한 명상 실천하기
2. 일어날 만한 '최악의 상황' 고민해 보기
3. 일부러 실패해 보기
전에는 한번도 시도해 보지 않은 메뉴를 주문하기, 떨어질지 모르지만 사내 아이디어 공모전에 지원해 본다. 이 과정에서 당신의 마음은 서서히 실패에 대한 두려움을 잊고, 오히려 실패는 배우고 성장할 기회라고 여길 것이다.
4. 자신의 통제를 벗어난 일은 무시하기
5. 목표에 집중하기
6. 내면의 비판자를 내면의 낙관론자로 대체하기
7. 주기적으로 안전지대에서 벗어나보기
8. 새로운 기술에 통달하는 능력을 시험해 보기
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