뱃살이 쏙 빠지는 식사법

(에베 코지 지음, 김은혜 옮김, 2020)

서장 식사법만 바꿔도 건강하게 뺄 수 있다.
- 건강의 비밀은 이 책에서 소개하는 당질제한과 1일 2식으로 하루에 절반을 단식하는 '식사 트레이닝'에 있다.
- 진짜로 무서운 '식후 고혈당'
저칼로리여도 당질이 높은 메밀국수를 먹으면 혈당치가 높아지지만, 고칼로리여도 당질이 거의 없는 등심스테이크는 혈당치를 높이지 않는다.

제1장 뱃살을 빼고 싶다면 당질제한 1일 2식
- 가공육에는 다양한 첨가물이 들어가 있기 때문에 섭취량에 주의를 기울여야 한다.
- 식사만 거른다고 효과를 볼 수는 없다.
1일 2식이나 1일 1식의 효과를 제대로 보려면 당질제한이 필수다.
- 당질제한으로 성적이 상승하는 아이
식곤증이 사라지고, 집중력이 높아지는 학습 능률이 향상됐다.
성적이 올라 명문대, 명문고에 합격하는 아이들이 늘었다.
알레르기 체질, 아토피성피부염, 냉증 같은 체질이 개선됐다.
- 진짜로 무서운 '혈당치의 급격한 변화'
고혈당 상태가 계속 이어지는 것보다 공복 시와 식후의 혈당치가 급격하게 변화하는 혈당 스파이크가 혈관 손상에 더욱 위협적이다.

제2장 내장지방을 줄이는 식사의 비밀
- 당질을 줄이면 끝
당질 = 탄수화물 - 식이섬유
- 먹지 말아야 할 것들
당질이 다량 함유된 주식은 먹지 마라:쌀, 밀가루
전분식품인 감자류도 먹지 마라
과자도 먹지 마라
건강해 보이지만 먹지 마라:말린과일, 꿀, 흑당
- 다양한 당질의 종류
단당류: 포도당, 과당, 갈락토오스
이당류: 자당, 젖당, 맥아당
다당류: 올리고당, 전분, 글리코겐
- 건강하게 단백질 섭취 늘리기
단백질은 고기, 어패류, 달걀, 콩•대두식품을 통해 섭취하고 지방은 버터, 올리브유 등으로 섭취한다.
- 식사 트레이닝의 10가지 수칙
1. 당질을 줄인다. 가능하면 한 끼식사당 당질을 20g이하로 한다.
2. 당질을 제한하는 만큼 단백질과 지방이 주성분인 식품을 충분하게 섭취한다.
3. 어쩔 수 없이 주식을 먹어야 할 때는 소량만 섭취한다.
4. 물, 보리차 등 당질 제로 음료는 마셔도 되지만 과일주스, 달콤한 청량음료는 자제한다.
5. 당질함량이 낮은 채소•해조류•버섯류는 섭취해도 좋지만 과일은 멀리하는 편이 좋다.
6. 올리브유나 생선기름은 자주 섭취하고 리놀레산은 멀리한다.
7. 마요네즈(무설탕)나 버터도 먹어도 무방하다.
8. 술은 증류주, 당질 제로의 발포주는 마셔도 무방하다.
9. 간식이나 안주는 치즈류나 견과류를 중심으로 적당하게 섭취한다. 과자나 말린 과일은 멀리하자.
10. 가능한 한 화학합성첨가물이 들어있지 않은 안전한 식품을 선택한다.

제3장 뱃살 다이어트를 위한 외식 생활 가이드
- 덮밥을 먹는다면 밥 양은 3분의 1로 줄인다.
- 피해야 하는 메뉴는 밀가루나 빵가루의 튀김옷이 두꺼운 튀김이다.
- 닭꼬치도 양념구이가 아닌 소금구이를 먹어야 한다.

제4장 지방은 먹어도 살찌지 않는다.
- 체지방의 원인은 당질
당질제한으로 비만을 해결할 수 있는 이유는 비만호르몬이라 불리는 인슐린의 움직임을 통제할 수 있기 때문이다.
- 피하지방: 피부 바로 밑에 쌓여있는 지방
- 내장지방: 장기 등의 소화기관을 고정하기 위해 막으로 쌓여있는 지방
- 내장지방이 나쁜 호르몬을 증가시킨다.

제5장 살이 되는 음식 먹어도 되는 음식
- 고기는 마음껏 먹어도 된다.
- 달걀도 마음껏 먹어도 된다.
- 과일의 과당이 위험하다.
- 우리 몸에 독이 되는 청량음료
- 당질 과다섭취는 혈압을 높인다.

제6장 당뇨병을 극복하는 식사 트레이닝
- 당질병을 일으키는 당화
음식을 가열하지 않고 생으로 먹거나 직화그릴 또는 튀김보다는 삶아서 먹는 방법을 추천
- 산화 스트레스도 당질병의 원인
산화반응이 항산화반응을 웃도는 상태를 산화 스트레스라고 하며, 이것이 당질병의 도화선이 된다.
활성산소를 늘리는 체내 요인은 당질 과다섭취로 인한 식후 고혈당, 혈당 스파이크, 고인슐린혈증인 '세 가지 나쁜 증상'에 있다.
활성산소를 늘리는 체외 요인은 자외선, 대기오염, 화학물질, 농약 등으로 이러한 요인도 가능한 한 멀리한다.
- 생활습관형 암도 당질병
- 충치와 치주질환도 당질병
당질을 과다하게 섭취하면 당질을 먹이로 세균이 증식해 치석이 쌓인다. 당질제한으로 먹잇감이 되는 당질을 줄이면 치석을 예방할 수 있다.
- 골다공증도 당질병
- 심장병도 뇌졸중도 당질병
- 치매도 당질병
- 백내장도 당질병