(기와무라아키라 지음, 송수영 옮김, 이아소, 2019)
단, 3가지 자세로 기적이 일어난다!
PART 1. 뒷무릎 펴기의 기적
우리 몸의 '신전력'은 뒷무릎으로 결정된다!
무릎이 펴진다
- 전신의 자세가 좋아진다.
- 걸음걸이가 안정된다.
골반이 똑바로 선다
- 내장의 기능이 향상된다.
- 장이 건강하게 움직인다.
- 복근이 단단해진다.
어깨와 가슴이 펴진다
- 호흡이 깊어진다.
- 체간에 힘이 들어간다.
- 마음가짐이 긍정적으로 바뀐다.
PART 2. 기적이 일어난다!
뒷무릎 펴기 3가지 자세
1. 벽 밀기 스트레칭
1) 벽 앞에 선다
등을 똑바로
- 벽 앞에서 양발을 모으고 선다.
등을 똑바로 쭉 편다.
2) 양손을 벽에 붙이고 다리를 앞뒤로 벌린다
다리를 벌리고 손을 벽에
- 다리를 앞뒤로 가급적 일자로 벌린 뒤 뒷다리의 뒷무릎을 쭉 펴고 앞다리를 구부린다. 양손을 뻗어 어깨 높이에서 벽에 대고 숨을 들이쉰다.
(팔은 어깨너비, 손가락은 살짝 벌린다)
3) 벽을 5회 민다
벽을 천천히 5회 민다
- 배와 엉덩이에 힘을 주고 숨을 조금씩 내쉬며 숫자 '1,2,3,4,5'를 세면서 벽을 민다.
(등을 펴고 허리를 쭉 안쪽으로)
4) 쭉 - 5초간 유지
뒷무릎을 충분히 편다
- 양팔을 펴서 벽을 미는 동시에 발꿈치를 바닥에 세게 힘을 주며 붙인다. 5초간 숨을 모두 내쉰다.
5) 3) ~ 4)를 다시 한번 반복한 다음 다리를 바꿔서 똑같은 방법으로 실시
2. 벽 붙기 드로인
1) 벽에 4지점을 붙인다
4지점을 의식하면서 선다
- 벽에 기대서서, 후두부 ~ 발꿈치를 붙인다.
(발꿈치, 엉덩이, 등, 후두부 - 가슴을 펴고 양어깨를 벽에 착, 하복부에 힘을 주어 허리를 착, 무릎과 무릎을 밀착) 아무리 해도 발꿈치가 붙지 않는 경우는 반보 앞으로
2) 발끝은 90도, 무릎은 딱 붙인다
발끝을 벌리고 선다.
- 발꿈치를 벽에 붙인채 발끝을 90도로 벌리고 양 무릎 안쪽에 힘을 주어 무릎을 붙인다.
3) 손바닥을 벽에 붙이고 숨을 내쉰다
엉덩이를 벽에 착
- 숨을 내쉬며 팔을 쭉 펴서 손바닥을 벽에 댄다.
4) 손을 돌려 5초간 유지
하복부에 힘을 준다
- 숨을 들이쉬면서 손바닥을 돌려 손등을 벽에 붙인다. 이때 어깨를 펴고 벽에 눌러주며 배를 당긴 채 5초간 유지
3. 원•투•스리 체조
1) 다리를 넓게 벌린다
발끝은 45도 바깥으로
- 양다리를 넓게 벌리고 선 다음 천천히 숨을 깊이 들이쉰다.
2) 천천히 허리를 내린다
상체는 똑바로
- 허리와 배에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 엉덩이를 일직선으로 내린다.
3) 넓적다리를 3회 두드린다
힘차게 셋까지 센다
- 그 상태에서 숨을 멈추고 원•투•스리를 외치며 넓적다리를 3회 두드린다.
4) 일어서서 엉덩이를 3회 두드린다
일어서면서 숨을 내쉰다
- 크게 숨을 들이쉬면서 일어서서 원•투•스리를 외치며 엉덩이를 3회 두드린다.
PART 3. 내 몸 진단부터 해법까지!
족집게 맞춤 스트레칭
check 1 뒷무릎 유연성
등을 곧게/ 다리를 편다/ 발끝을 위로
=> 뒷무릎과 바닥의 간격은 몇 cm?
1. 매우 딱딱함: 간격이 5cm 이상
* 뒷무릎 데굴데굴 스트레칭
1) 500ml 사이즈에 내용물이 든 둥근 페트병을
수건으로 둘둘 만다.
2) 한쪽 다리를 세우고 반대쪽 다리는 쭉 펴고 앉는다.
3) 편 다리 무릎 아래에 1)을 넣고 앞뒤로 굴린다.
* 한 손 왜가리 스트레칭
1) 한쪽 다리를 세우고 반대쪽 다리는 쭉 펴고 앉는다.
2) 쭉 편 다리의 발에 수건을 걸고 같은 쪽 손으로 수건 끝을 잡는다.
3) 다리를 들어 올려 천천히 바깥쪽으로 벌린다.
2. 약간 딱딱함: 간격이 2~5cm
* 왜가리 스트레칭
1) 한쪽 다리를 세우고 반대쪽 다리는 쭉 펴고 앉는다.
2) 편 다리에 수건을 걸고 다리를 살짝 들어서 천천히 펴준다.
3) 무릎이 펴지면 발꿈치를 내밀고 양손으로 수건을 잡아당기면서 등을 편다.
4) 이 자세를 5초간 유지. 반대쪽 다리도 같은 요령으로 실시한다.
3. 유연함: 간격이 2cm 미만
* 수건을 잡고 바닥에 밀착
1) 한쪽 다리를 안쪽으로 접고 반대쪽 다리는 쭉 펴고 앉는다.
2) 편 다리의 발에 수건을 걸고 같은 쪽 손으로 수건 끝을 잡는다.
3) 등을 펴고 숨을 내쉬면서 양손으로 수건을 잡아당기며 전굴 자세를 한다. 5초간 유지
* 옆으로 바닥에 밀착
1) 옆으로 쭉 뻗은 다리에 수건을 건다
2) 반대쪽 손은 머리 뒤에 오도록 한다
3) 몸을 옆으로 눕혀 5초간 자세를 유지한다
(팔꿈치는 바닥에 붙이도록)
check 2. O다리 진단
똑바로 선다/ 무릎 사이에 수건을 끼운다
=> 무릎에 수건을 끼울 수 있나?
1. O다리: 발아래로 떨어진다
2. 약간 O다리: 간신히 끼운 상태
3. 곧음: 잡아당겨도 빠지지 않는다
* 발가락 스트레칭
1) 손가락을 발가락 사이에 깊숙이 넣고 10초간 유지
2) 그 상태에서 꽉 잡고 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 5회씩 돌린다
3) 반대쪽 발도 같은 요령으로 실시
* 발가락 가로세로 체조
1) 새끼발가락과 넷째 발가락에서 스타트
2) 발가락을 양손으로 잡고 '세로' 즉 앞뒤 방향으로 움직인 뒤 ' 가로' 의 좌우로도 벌린다
3) 다음으로는 넷째 발가락과 셋째 발가락을 똑같은 요령으로 '세로 세로 가로'로 움직인다
4) 엄지발가락과 둘째 발가락까지 모두 하면 반대쪽 발가락도 같은 요령으로 실시
check 3 등의 유연성
한 손을 위에서 아래로 뻗는다/ 반대쪽 손은 아래에서 뻗는다/ 좌우 팔을 바꿔가며 실시해보자
=> 등에서 손을 맞잡을 수 있는가?
1. 매우 딱딱함: 손과 손이 멀다
-> 머리 위에 수건을 얹는다
2 . 약간 딱딱함: 손끝으로 터치할 수 있다
-> 머리 뒤쪽까지 내린다
3. 유연함: 양손을 잡을 수 있다
-> 어깨 뒤로 수건을 내린다
* 수건 스트레칭
1) 수건 끝을 잡고 머리 위로 쭉 올린다
(양어깨를 최대한 뒤로 당긴다/ 수건을 뒤로/ 팔꿈치를 편다)
2) 타입에 따라 가능한 범위까지 수건을 내린다.
check 4 고관절 유연성
등을 똑바로/ 양손은 발을 발을 잡는다/ 양무릎을 내린다
=> 무릎과 바닥의 간격은?
1. 매우 딱딱함: 간격이 주먹 2개 이상
2. 약간 딱딱함: 간격이 주먹 1~2개 이상
3. 유연함: 간격이 주먹 1개미만
* 벽에 착 붙어 앉기
1) 5cm 정도 높이로 수건을 접어 그 위에 앉는다
2) 벽에 허리, 등, 어깨, 후두부를 딱 붙여서 앉는다
3) 발바닥을 붙이고 무릎은 좌우로 벌린다
* 시소 스트레칭
1) 마주 보고 앉아 발바닥을 서로 붙인다
2) 한 사람이 수건의 양 끝을 잡고 또 한 사람은 수건의 한가운데를 잡는다
3) 한 사람이 수건을 천천히 당기고 또 한 사람은 전굴 자세를 한다
4) 3)을 3번 반복한다
PART 4. 뒷무릎 펴기로 완전히 달라졌다! 나의 부활 스토리....
벽 밀기 스트레칭
벽 붙기 드로인
1•2•3 체조
다리 일자 벌려 전굴
아치 자세
1) 양 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 눕는다. 발꿈치는 엉덩이 쪽에 붙인다
2) 양다리는 어깨너비로 벌리고, 발끝은 앞쪽을 향한다
3) 양손은 손끝을 벌려 귀 옆에 거꾸로 돌려 짚고 팔꿈치는 천장을 향한다
4) 숨을 들이쉬면서 양다리와 허리의 힘을 이용해 천천히 허리를 들어 올린다
5) 양팔에 힘을 주고 손바닥으로 바닥을 누르며 상체를 들어 올려 정수리 쪽을 바닥에 댄다
6) 양팔과 양다리를 쭉 펴서 상체를 들어 올린다. 머리의 힘을 빼고 5초간 유지한다.
7) 숨을 내쉬면서 머리, 목, 허리의 순서로 천천히 바닥으로 돌아온다.
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