케임브리지, 하버드, 스탠퍼드... 세계 21개 명문대의 심리학, 뇌과학 연구를 바탕으로 한 과학적 법칙
(쓰카모토 료 지음, 박재영 옮김, 이지북, 2021)
PART 3. 다이어트를 위한 자신과의 대화법
1. 구체적인 나의 체형을 상상하라
- 자기 충족 예언: 인간이 어떤 예언을 믿고 행동함에 따라 결과적으로 그 예언이 이루어지는 현상
자신의 이상적인 체형을 구체적으로 상상하는 것이 그 첫 단추가 되어 줄 것이다.
2. 비슷한 체형의 사람에게 '좋아요' 누르기
- 이상적이되 현실성 있는 체형을 찾아 그 사람을 목표로 하자.
3. 몸무게가 하는 말만 듣지 말자
- 리프레이밍: 기존의 '틀'에서 벗어나 다른 '틀'을 끼워서 다시 파악하는 것
다이어트를 할 때는 몸무게뿐 아니라 다양한 지표를 동시에 확인한다.
4. 1개월짜리 헬스장은 없다
'본전을 찾겠다'는 심리.
운동을 할 때는 이 심리를 잘 이용하자.
5. 좋은 운동화와 운동복으로 의욕을 북돋워라
운동이 즐겁지 않을 때는 다른 보상을 준비하자.
그 보상이 사람을 움직인다.
6. 아침 행동을 잘게 쪼개라
운동하기까지의 행동을 세분화하고,
목적을 바꾸는 아이디어를 짜내자
새벽에 일어나기 가장 좋은 방법은 기대되는 무언가를 준비해 놓는 것이다. 평일이나 휴일에 관계없이 '내일도 일찍 일어나고 싶다'는 생각이 들면 세부적인 행동들부터 조율하면 된다. 새벽 기상에 대한 의식이 달라지기만 하면 반 이상 성공인 셈이다.
7. 일부러 불쾌한 상황을 만들어라
우리가 행동하는 원인은 언제나 '쾌락 추구' 또는 '불쾌감으로부터의 도피' 중 하나이다.
아침 운동을 해야 해결되는 '불쾌한 상황'을 일부러 만든다.
8. 지겨운 러닝머신을 즐거운 시간으로
- 심적 포화: "인간은 어떤 긴장을 느껴서 행동을 시작하지만 익숙해짐에 따라 긴장이 사라진다. 그래서 새로운 긴장을 바라며 행동 방식을 바꾸기도 한다. 그것에도 익숙해져서 다른 대처법이 없는 경우에는 그 행동을 그만둔다"라는 것으로, 쉽게 말해 '싫증'이다.
운동하면서 오디오북, 유튜브, 텔레비전을 활용하면 운동에 새로운 자극이 된다.
9. 먹으면 안 되는 음식은 실컷 먹어라
버리고 싶은 습관은 '금지하기'보다 '의무로 하는' 편이 좋다.
먹고 싶은 음식이 있을 때는 오히려 실컷 먹어 대서 질리게 만들자.
10. 비축은 한밤중 폭식을 부른다
유혹당할 것 같은 음식이나 쓸데없는 음식은 절대 쌓아 두지 말자.
11. 운동을 위한 약속을 잡아라
실천을 위한 환경을 만들자.
환경 조성에는 타인의 힘이 효과적이다.
12. 남의 눈에 노출되는 상황을 일부러 만들어라
- 호손 효과: 남에게 주목을 받으면 그 기대에 부응하려고 해서 성과를 쉽게 낼 수 있다는 심리를 활용하는 것이다.
PART 4. 제대로 쉬기 위한 의욕적 휴식법
1. 따뜻한 음료가 가진 긍정적인 힘
인간은 따뜻한 음료를 마시면 긍정적으로 변한다. 그 시간을 즐기자.
2. 손 씻기는 마음의 때도 씻겨 준다
손을 정성껏 씻는 행위는 기분에 변화를 준다
3. 긍정적인 억측으로 운동의 효율성 높이기
- 속임약 효과: 약에 효력이 있다는 억측이 실제로 몸에 변화를 일으키는 것이다.
운동량은 비슷하지만 남과 비교해서 활동적이라고 생각한 사람이 더 오래 살았으며, 머릿속 생각이 실제에 영향력을 끼치는 현상이 나타난 것이다.
4. 짧은 운동으로 확실한 자기효능감 얻기
- 자기 효능감: 어떤 과제에 대해 '그 과제를 달성하려면 특정 행동을 하면 된다'는 추측을 통해, '그 과제를 달성하려면 특정 행동을 하면 된다'는 추측을 통해, '그 특정 행동을 취할 수 있는 나는 그 일을 할 수 있다'고 기대하는 상태를 말한다.
스트레칭은 견갑골 주변으로.
운동은 자기효능감을 느낄 수 있게 전략적으로.
5. 일상생활 속 새로운 자극과 자연 속 산책
미국 미시간 대학교의 메리 캐럴 헌터박사는 자연을 느낄 수 있는 환경에서 20분 ~ 30분 동안 시간을 보내는 것이 코르티솔을 감소시키는 가장 효과적인 방법이라고 주장했다.
처음 가 보는 곳이라면 새로운 자극이라는 점에서 심적 포화로부터 벗어날 수 있다. 그저 '새로운 자극'을 위해서라면 단순히 지금껏 한 번도 간 적이 없는 레스토랑에 가는 것도 나쁘지 않다. 단, 새로운 맛을 충분히 음미해 보자. 포르투칼 요리, 캄보디아 요리, 크로아티아 요리 등 어떤 맛인지 상상할 수 없는 생소한 음식을 먹어 보는 것이다. 분명히 새롭고 즐거운 자극을 얻을 수 있을 것이다.
6. 남을 위해 돈을 쓰면 행복해진다
이따금 나보다 남을 위한 소비를.
물건보다는 체험을 위한 소비를.
7. 그 옛날 그들의 근황 찾기
오랜만에 만나는 친구와의 만남은
그 자체로 의욕이 되어 준다.
8. 응원하는 팀의 경기를 관전하라
- 거울 뉴런: 다른 사람이 특정한 행동을 취할 때 그 동작을 보고 있는 자신 안에서 거울처럼 활동하는 것이다.
응원하는 팀의 경기를 관전하는 것만으로도 직접 뛰는 기분을 느낄 수 있다.
9. 블루 먼데이를 피하기 위한 일요일 저녁 약속
기대되는 일정은 월요일에,
자극이 되는 만남은 일요일에 잡아 보자.
10. 위대한 사람의 삶을 여행하는 특별한 즐거움, 독서
자신의 경험 밖의 체험담과 성공담은 내가 아직 실천하지 않은 많은 것들에 대해 깨달음을 준다. 그 말은 자신의 내면에 선택지가 늘어난다는 뜻이다.
11. 긴장 완화와 의욕을 위한 호흡하기
마음도 정돈된다.
머릿속을 텅 비우고 리프레시해 보자.
12. 입버릇은 힘이 세다
긍정적인 말투가 의욕을 북돋는다.
부정적인 말 뒤에는 '하지만'을 덧붙이자.
'이 일은 별로 마음이 안 내켜. 하지만 내가 언젠가는 해야 하는 일이고, 도움이 될 거야. 무엇보다도 지금 해 버려야 이따가 편히 쉴 수 있어'
끝마치며
의욕이 인생을 바꾼다
지금 나는 예전의 나처럼 절망하는 사람들에게 이 세상을 살아가기 위한 에너지를 전해 주고 싶다. 그것은 이 세상이 지금보다 더 좋은 세상이 되기 위해서 반드시 필요하다.
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