케임브리지, 하버드, 스탠퍼드... 세계 21개 명문대의 심리학, 뇌과학 연구를 바탕으로 한 과학적 법칙
(쓰카모토 료 지음, 박재영 옮김, 이지북, 2021)
시작하며
당신의 불타오르는 의욕을 위하여
의욕에 의지력은 필요없다. 단순히 의욕이 불타오르는 구조를 모를 뿐이다. 반대로 말하면 그 구조를 최대한 많이 알고 그것을 설정해 두면 저절로 동기부여가 되어 언제든지 의욕이 불타오를 것이다.
'의지의 구조화 파악하기'. 그것이 이 책에서 말하고자 하는 핵심이며, 이 책을 읽는 모두가 일상생활을 보다 활기차게 보낼 수 있는 비법이다.
PART 1 일잘러가 되기 위한 자기관리법
1. 하루를 시작하는 아침 샤워의 힘
- 교감 신경을 깨워서 활성화 시키자
아침 샤워는 조금 뜨겁다 싶은 물로.
비누와 샴푸는 좋아하는 향기가 나는 것으로.
2. 출근 시간이 즐거워지는 중간 목표
- 시간 할인율: 장래의 이익보다 눈앞의 만족감을 우선하는 경향
'이건 하고 싶어!', '어머, 이건 꼭 해야 해!'라며 자신에게 플러스가 되는 목표를 만들어 보자
좋아하는 외국 드라마 한 편만 보거나, 인스타그램 감성으로 사진을 한 장 찍어 보거나. 아무튼 기분이 좋아지는 일을 찾아 회사에 가는 도중에 그것을 설정하면 된다.
3. 월요일 아침, 시간과의 싸움에서 승리하기
- 내발적 동기부여: '흥미 있으니까 한다', '관심 있으니까 한다'라는 자신의 내면에서 솟아나는 개인적 흥미를 기반으로 한다.
시간으로부터 도망치듯 하는 일은 필연적으로 부담을 동반하지만 스스로 시간을 계획하고 그것을 실행에 옮길 때는 다르다.
4. 간단한 인사가 신뢰와 유대를 쌓는다
- 대면 커뮤니케이션과 존중의 욕구
회사에서 동료나 상사에게 적극적으로 먼저 인사를 건네 보자. 간단한 대화로까지 이어 나갈 수 있다면 이상적이다. 거기에서 시작된 인사와 간단한 대화는 짧은 시간이지만 유대와 신뢰를 쌓는 충실한 근거가 되어 준다. 그렇게 타인이 자신을 믿고 의지한다고 느끼게 되면 다음 단계인 자아실현 욕구를 위해 힘을 낼 수 있다
5. 확실한 업무 인지를 위한 포스트잇
- 어포던스(행동 유도성): 인간은 지각할 수 있는 사물에서 의미를 찾고 행동하는 것이다.
포스트잇을 사용한 투 두 리스트
할 일을 세분화해서 포스트잇에.
일을 끝낸 포스트잇은 구분해서 남기기.
6. 아침에는 하기 싫거나 내키지 않는 일부터.
- 결정 피로: 의지력과 자제심이 고갈될 경우 사람은 편한 선택지나 추천받은 물품을 그대로 선택한다.
누군가에게 사과를 할 때에는 상대방의 의지력도 오전 중에 가장 높다는 것을 인지해야 한다. 의지력이 높으면 사람은 상대방의 말과 행동을 침착하게 받아들일 수 있지만 의지가 저하될수록 감정적으로 대하기가 쉬워진다.
의외로 간과하기 쉬운데 '생각한다'는 행위에 시간과 뇌의 에너지 비용이 상당히 소모된다. 걱정을 동반하는 생각 행위는 많은 손해를 발생시킨다.
7. 계획의 장벽을 예상하라
- 심리적 대조: 자신의 꿈을 이루거나 목표를 달성할 때 긍정적인 측면에만 주목하는 것이 아니라 도중에 실패한 계획 등 부정적인 측면에도 주목한다는 내용이다.
꿈을 실현하고 목표를 달성하는 데 방해가 되는 장벽을 예상하고 미리 대책을 세우면 행동 에너지가 한층 솟아난다고 한다.
8. 일의 효율은 내용보다 순서
- 작업 흥분: 머리나 몸을 써서 어떤 작업을 시작하면 의욕이 생겨서 그 작업을 계속하기 쉬워진다는 이론이다.
- 목표구배 효과: 어떤 목표를 작업할 때 그 작업이 목표에 가까워질수록 행동이 빨라져서 목표 달성 효율이 오르는 것을 말한다.
머리나 몸을 움직이면 의욕이 불타오른다.
따라서 '일단 시작하기'가 중요하다
9. '안 해도 돼'라고 당당하게 소리쳐라
- 역설적 과정 이론: 사람이 무언가를 생각하지 않으려고 할수록 그것을 생각하게 되는 현상
썩 내키지 않고 미루고 싶은 일이 있을 때에는 다른 업무와 대상으로 초점을 맞춰 보자. 편안하게 느끼는 일을 생각하고 직접 마주하거나, 아니면 투 두 리스트의 업무 목록을 바라보며 물리적으로 자신을 컨트롤해보는 것이다.
10. 회의의 부담감은 뻔뻔함으로 극복하자
회의는 '필요한 말만 하면 되는' 정도로.
문턱을 낮추면 의욕이 불타 오른다.
11. 방법만 알면 의욕은 따라오기 마련이다
정보를 수집하고 방법을 깨우치자.
의욕은 저절로 따라올 것이다!
12. 방법을 모르면 롤모델을 흉내 내라
- 모델링(모방 학습): 어떻게 하면 좋을지 이것저것 생각하기보다 '흉내 내면 된다'라고 마음먹으면 훨씬 생각이 편해지는 것을 느낄 수 있다.
- 페르소나: 인간은 상황에 따라서 자신을 연기한다는 것이다.
흉내 내기로 그들의 복제품이 되는 것이 아니다. 서로의 개성이 있기에 아무리 노력해도 그 사람들과 같아질 수는 없다. 긴장을 풀고 의욕을 증진시키기 위해 자신의 새로운 '얼굴'을 추가해 보도록 하자.
13. 가벼운 산책으로 졸음과 이별하기
집중력도 떨어지고 소극적으로 행동하기 쉬울 때 자연에서의 짧은 운동으로 마음을 정리해보자.
14. 오후 4시에는 타임 어택으로 일하라
- 황혼 효과: 저녁때가 되면 몸과 머리가 전부 피곤해져서 사고력이 둔해지는 현상
퇴근 전, 환경을 바꾸고
제한 시간을 정한 뒤 신나게 달리자.
PART2 합격을 위한 의욕 공부법
1. 낮은 목표부터 시작하라
낮은 목표라도 시작만 하면 의욕은 지속된다.
멈춰도 되고, 계속 가도 된다.
2. 하루에 세 줄만 공부하면 충분하다
- 현상 유지 편향: 어떤 새로운 일을 하면 손해를 볼 수도 있다는 불안으로 인해 기존의 현상을 유지하려고 하는 것을 말한다.
'현상 유지 편향'을 깨 버리려면 이 심리의 밑바탕이 되는 부담을 없애는 것이 중요하다.
3. 책은 언제나 눈에 보이는 곳에 놓을 것
- 단순 노출 효과: 어떤 물건이나 사람에 대한 접촉 횟수가 늘어나면 그 대상에 호감을 느끼는 현상
문제집과의 '접촉'기회가 늘어나 공부에 대한 거부감이 줄어들거나 친근감이 드는 효과를 기대할 수 있다.
4. 적극적으로 감시관을 만들라
- 호손효과: 인간은 남에게 주목받으면 그 기대에 부응하려 해서 쉽게 성과를 낼 수 있다는 심리 효과
공부에 지치면 근처에 있는 카페로 빠른 걸음으로 걸어가자
5. 리드미컬하게 휴식과 공부를 조절하라
- 인간의 체내시계는 두 가지가 있다.
1. 서캐디언 리듬: 밤에 졸리고 낮에 깨어 있도록 하는 리듬. 오전 2시~4시에 졸음이 절정으로 치닫게 된다.
2. 울트라디언 리듬: 90분을 주기로 졸음과 각성의 리듬을 반복하게 한다는 리듬으로 최대 집중 시간을 90분으로 삼은 이유이다.
자신만의 집중 시간과 휴식 시간을 정해서 실행하자
6. 공부를 계속하게 하는 '어중간한 끝내기'
- 자이가르닉 효과: 완성된 내용보다 완성되지 않은 내용을 더 잘 기억하는 경향
내일도 지속할 수 있도록 공부는 어중간한 부분에서 끝낸다.
7. 공부 동력을 유지시키는 적절한 포상
'만족'뿐인 포상은 역효과가 난다. 다음 의욕으로 이어지는 포상을 준비하자.
지니를 소환할 때는 그 자리에서 기쁨과 즐거움이 느껴지는 동시에 계속 자신의 동력을 유지시키는 포상을 바라는 것이 좋다.
문제집 완료 -> 치킨(X)
문제집 완료 -> 디즈니 영화 원작(O)
8. 꿈을 시각적으로 형상화하라
- 생성 효과: 이미지를 손으로 직접 적으면 머릿속에 그 이미지가 훨씬 더 쉽게 정착한다는 뜻이다.
책상에 꿈과 관련된 사진을 붙여 놓거나 핸드폰의 배경 화면으로 설정하면 언제든 직접적으로 목표를 인지할 수 있다. 잠깐의 번아웃을 탈피하는 것은 물론 지속적으로 의욕을 유지할 수 있게 해 준다.
9. 긍정적인 징크스를 만드는 의욕 아이템
- 조작적 조건 형성: 어떤 행동에 따라 환경이 달라지는 것을 학습해서 그 행동을 하게 되는 것
긍정적인 체험을 했을 때는 즉시 자신이 어떤 물건을 사용했는지, 또는 무엇을 몸에 착용했는지 확인해 보자. 문구뿐만 아니라 그때 입은 옷이나 시계, 액세서리 등 어떤 것이든 좋다. 그런 물건이 당신만의 의욕 스위치가 되어줄 것이다.
10. 읽지 않은 책은 언제나 내 곁에
끝까지 다 읽어야 한다는 부담감 탓에 '독서 제로' 상태가 되기보다는 한 페이지라도 읽어야 자신이 성장할 수 있다는 것을 명심하자
11. 스마트폰은 공부할 때도 최강의 아군이다
- 대리 강화: 인간이 남이 어떤 행위를 해서 보상을 얻는 모습을 보면 그것을 학습해서 똑같이 행동하기도 함.
똑같은 환경에서 똑같은 목표를 위해 노력하는 사람의 계저믈 팔로우하자.
12. 고민은 '들어주는' 사람에게 털어놓자
고민이나 생각을 실컷 터놓되 상대방을 잘 고르도록 하자. 좋은 상담 상대가 없다면 그냥 노트에 자기 기분을 잔뜩 써보는 것도 좋다. 암담한 기억과 트라우마를 극복하기 위해서는 그에 대한 기억과 감정을 손으로 써 가며 대면하는 것이 효과적이다.
댓글