하버드대 심리학 박사가 권하는 매일 3분 습관
(류쉬안 지음, 원녕경 옮김, 다연, 2020)
PART 2 자율편
삶의 규율을 정하는 연습
09 당신이 돈을 들여 피트니스 센터에 등록하고도 운동하러 가지 않는 이유
- 우리 인생이 본래 수많은 타협과 줄다리기의 연속이듯, 더 나은 미래를 바라는 마음과 좀 더 즐거운 현재를 바라는 자신 또한 끊임없이 싸움을 벌인다
- 과도한 가치폄하
: '쌍곡형 할인'이라고도 하며, 현재의 즐거움에 집중해 미래에 발생할 수도 있는 있는 이익을 과도하게 평가절하하는 심리를 말한다.
♡ 과도한 가치폄하의 저주에서 벗어나는 법 ♡
WAY 1 자신의 '미래의 자아'를 강화한다
WAY 2 자신이 해야 할 일에 대해 공약을 건다
WAY 3 장기적인 큰 목표를 단계성을 가진 작은 목표로 나누어 하나씩 완료해 나아간다
10 목표를 세울 때는 의지력으로 유혹에 맞서지 마라
- 소거 격발: 문제행동이 사라지기 전에 갑자기 그 문제행동이 폭발적으로 더 심해지는 현상으로 우리의 일상생활에서 흔히 나타나는 현상 중 하나다.
♡ 나쁜 습관을 고치는 방법 ♡
STEP 1 다른 사람이나 자신의 행동을 바꾸고 싶다면, 문제행동이 사라지기 전에 더 악화되는 순간이 찾아온다는 사실을 잊지 말고 단단히 마음의 준비를 한다
STEP 2 사전에 대체 방안을 마련해둔다
STEP 3 욕구가 폭빌할 것 같은 느낌이 들면 서둘러 대체 방안을 적용한다. 정신을 분산시키거나 환경을 바꿀 수 있도록 가족이나 친구의 도움을 받는다.
11 우리가 집착을 버리기 어려운 이유
- 내가 연연하는 것은 대상 자체가 아니라 그 대상에 얽힌 추억이며, 기억해야 할 추억은 이미 마음에 새겨두었다고 자신에게 말해주자
- 이익과 손실의 규모가 갔을 때, 우리는 이익보다 손실을 더 크게 느낀다. 무언가를 얻었을 때의 기쁨은 무언가를 잃은 아픔을 영원히 이길 수 없다는 뜻이다.
- 우리의 생활공간을 차지했던 물건이라면 분명 우리의 마음속에도 공간을 차지하고 있을 것이다. 그러니 낡고 오래된 물건을 정리해 새로운 물건을 위한 공간을 마련해보자. 불필요한 것들을 끊고, 버리고, 집착에서 벗어날 줄 알아야 비로소 더 유연한 사고를 가진 좀 더 나은 내가 될 수 있다.
12 잡념을 없애고 싶다면 주변의 잡동사니부터 치워라
- 집중력: 집중력은 대뇌의 서로 다른 두 가지 기능으로 구성된다고 한다. 그중 하나는 중요한 신호를 확대하는 증강기능이며, 다른 하나는 불필요한 정보를 걸러주는 억제 기능이다.
♡ 집중력 강화 연습법 ♡
STEP 1 집중력을 강화하려면 대뇌의 증강 시스템과 억제 시스템을 동시에 관리하자
STEP 2 우리의 '억제'시스템이 유혹에서 벗어나 제대로 가동될 수 있도록 가능한 한 업무환경을 간소화하자
STEP 3 주변을 깨끗이 정리하고, 가만히 앉아 명상하거나, 녹음이 우거진 자연 속에 파묻혀 우리의 두뇌에 휴식과 회복의 시간을 주자
13 당신에게 부족한 것은 능력이 아니라 자기긍정이다
- 서두르지도, 화내지도 말자. 걸음을 늦추고 심호흡을 하자. 그리고 좋은 친구를 찾아 서로 격려하자. 그러면 더 나은 내가 된 자신을 보게 될 것이다.
♡'학습된 무력'이라는 대마왕을 물리치는 방법 ♡
STEP 1 명확하고 단계적인 목표를 세운다
STEP 2 너무 원대한 목표를 세우지도, 한 번에 너무 많은 욕심을 내지도 말고 꾸준하게 끝까지 목표를 완수한다.
STEP 3 자신의 진도를 파악해 그에 따른 적절한 보상을 한다.
STEP 4 "나는 할 수 있어. 조금 더 노력하면 점점 더 나아질 거야"라고 자기 자신을 격려한다.
STEP 5 조금씩 자신의 능력을 키워 좌절감을 극복해 나아간다.
14 인터넷상의 교류는 '설탕 대용품'과 같을 뿐이다
- 인터넷을 벗어난 만남의 시간을 자주 가져 현실적인 행복감을 자양분 삼아 초조함을 극복한다.
15 도전을 두려워하지 않으려면 먼저 저주를 풀어야 한다
- 스트레스를 받을 때는 습관적으로 피하려고만 하지 말고 잠시 멈춰 그 감정과 마주하자. 자기불구화 현상은 주로 '체면'과 연관된 문제에서 나타나니, 도전을 마치고 나면 물론 남들도 나를 대단하게 여기겠지만, 무엇보다도 나의 능력이 향상될 거라고 자기 자신에게 말해보자. 시각을 바꾸어 생각해보면 동력의 원천이 바뀌는 것, 자기불구화를 위한 수많은 핑계도 줄어드는 것을 발견할 수 있다.
16 완벽함보다 실행이 낫다
- 완벽해야 한다는 부담감에서 벗어나 의견과 협조를 구하고, 업무를 분담해 단계적으로 임무를 완수해나갈 때 비로소 조금씩 발전해나갈 수 있다.
17 '대충대충' 살수록 '염세주의'에 빠지기 쉽다
- 우리는 아직 마음속 깊이 성장을 갈망하고, 자립을 추구하며, 자아실현을 원한다. 이러한 욕구들이 충족되었을 때 우리는 비로소 진정한 행복을 느낀다
- 생각해보면 우리는 꽤 자주 이렇게 '될 대로 돼라'는 생각으로 '대충대충' 순간을 살아간다. 그러나 문제는 이러한 '대충대충'이 악순환을 부러온다는 점이다. 내가 인간관계나 일을 미온적으로 대했으니 남들이 나를 미온적으로 대하는 게 당연하다고 생각하며 '좋은' 보답에 대한 기대조차 저버리기 때문이다.
- 절대 한 사람의 힘을 얕잡아 보지 말라! 훌륭한 책임자 한 명이면 악습을 바로잡아 팀 전체의 효율을 높일 환경을 만들 수 있고, 책임감이 투철하고 부지런한 직원 몇 명이면 전체 팀의 효율을 끌어올릴수 있다.
♡ '대충대충'의 악순환을 끊어내는 법 ♡
STEP 1 다른 사람이 어떻게 하든 상관 말고 자신이 원하는 삶을 생각해보자
STEP 2 한 사람의 힘을 얕보지 말고, 나부터 변하자. 남들과 똑같이 무너지지 말고 약간의 변화를 시도해보자.
STEP 3 부정적인 생각들을 끄집어내 한쪽으로 밀어놓고, 오늘은 스스로 자랑스러움을 느낄 수 있는 일부터 시작해보자
STEP 4 '대충대충 하려 하지 말자, 안락지대를 벗어나자'를 늘 상기하자
18 우리가 나쁜 습관을 고치지 못하는 이유
- 올바른 질문을 해야 올바른 답을 찾을 수 있듯, 올바른 방법을 찾아야 고질적인 습관을 바꿀 수 있다.
- 우리는 보통 '반성'을 할 때, '아이쿠! 난 어쩜 이렇게 멍청하담. 이번 일을 교훈 삼아 잊지 말아야지!'라고 생각하며 다음에는 절대 이러지 않겠노라 스스로 경각심을 높인다. 하지만 생각을 확장해 '다음에 이런 상황이 발생하면 어떻게 해야지'라는 예행연습이 이뤄지지 않으면, 우리에게 익숙한 시나리오는 변하지 않는다. 그리고 우리의 자제력이 떨어졌을 때, 우리는 어김없이 그 익숙한 시나리오대로 행동하고 만다.
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