하버드대 심리학 박사가 권하는 매일 3분 습관
(류쉬안 지음, 원녕경 옮김, 다연, 2020)
지금 나는 우리 모두에게 더 나은 내가 될 힘이 잠재되어 있다고 굳게 믿는다. 요컨대 이 힘을 발휘하기 위해 가장 중요한 것은 시간이 아니라 '내가 원하면 뭐든 할 수 있어!'라는 믿음이다. 물론 이러한 믿음은 '일상 속의 작은 성공'을 통해 차곡차곡 쌓아 올린 자신감에서 비롯되어야 하며, 이를 위해서는 다섯 단계를 거쳐야 한다.
STEP 1 행동에 숨겨진 심리적 동기 이해하기
STEP 2 변화의 의도 설정하기
STEP 3 행동 교정하기
STEP 4 효과 점검하기(효과가 있다고 생각된다면)
STEP 5 성공할 때까지 시도하기
PART 1 감정편
유리멘탈과 이별하는 연습
01 자신을 옭아매는부정적인 생각과 잡념에서 벗어나라
- 비이성적인 반추적 사고가 우리를 우리의 생각의 틀 안에 가둬, 곁에 있는 사람들과 건강한 상호작용을 할 기회마저 앗아간다.
* 멈추는 방법
1. 사고 정지 기술
- 부정적인 생각이 꿈틀대기 시작할 때 '빠른 이탈' 기술을 이용하여 생각에 제동을 걸기
2. 중립적인 태도
- 수용, 마음 챙김 등으로 충동적 행동 피하기
♡ 간단한 마음 챙김 연습법 ♡
STEP 1 눈을 감고 자신을 관찰한다
STEP 2 심호흡 후, 자신이 강가에 서 있고 그 강에는 자신의 머릿속을 떠다니는 생각들만큼 많은 나뭇잎이 떠 있다고 상상해본다
STEP 3 나뭇잎을 따라 자신의 잡념들을 강물에 흘려보낸다고 생각하며, 자신의 머릿속을 들쑤시고 다니는 잡념들을 끄집어 내 강으로 던지는 상상을 해본다
02 남들이 너무하다 탓하지 말고 내가 유리멘탈임을 인정하라
- 타인의 비판을 수용하고, 이를 자신의 성장 기회로 삼을 줄 아는 어른이 되려면 부모의 교육이 중요하다.
♡ 멘탈 강화 연습 ♡
STEP 1 자각 능력을 키운다. 조금만 더 생각을 해보면 자신이 느끼는 불편한 느낌과 상대방의 말이 정비례하지는 않는다는 사실을 알 수 있다
STEP 2 입장을 바꿔 생각해보는 연습을 한다. '내가 제삼자라면 어땠을까?'라고 가정해봐도 좋다
STEP 3 누군가가 나를 비판할 때는 되도록 열린 마음으로 상대의 의견을 단칼에 부정하지 않도록 한다
STEP 4 지신의 일 처리방식과 가치관에 대해 분명히 생각해본다. 상대의 생각을 지나치게 확대해석하지도, 감정적으로 대하지도 말고 소통하는 법을 배운다
03 좋은 사람이 되고 싶은 마음, 부족한 자기애가 우리를 정서적 협박에 휘둘리게 한다
- 자신이 맡은 역할을 의식하며 상대와의 관계를 중요시하는 우리의 마음이 우리를 정서적 협박이라는 덫에 빠뜨리고, 고통의 굴레에 가두는 것이다.
♡ 정서적 협박의 악순환에서 벗어나는 법 ♡
STEP 1 정서적 협박자와는 '이치'를 논할 수 없음을 인지해 서둘러 반응을 보이기보다는 잠시 멈춰 자신의 마음을 들여다 보는 시간을 갖는다
STEP 2 '정서적 경계'를 설정한다. 상대를 아무리 사랑하고, 또 아무리 중시하더라도 상대의 감정까지 책임질 필요는 없다
STEP 3 자신의 원칙과 경계를 견지한다. 상대가 파고들 빈틈을 차단한다면 상대는 우리를 대하는 방식을 달리해야겠다고 생각할 것이다
STEP 4 '사랑'하는 사이에 대한 새로운 정의를 내린다. 정말로 사랑하는 사이라면 "네가 떠나면 죽어버릴 거야"라고 집착의 굴레를 씌울 것이 아니라 "네가 있어서 내 삶이 더욱 아름다워졌어" 라며 서로의 존재를 존중하고 축복해줄 수 있어야 한다.
04 표리부동은 정서적 공격의 일종이다
- 일반적으로 수동적이거나 소극적인 사람은 자신의 욕구보다 다른 사람의 욕구를 우위에 두지만 수동공격성을 지닌 사람은 이와 정반대다. 그들은 자신의 욕구가 더 중요하다고 생각한다. 그러나 이를 대놓고 표현하지 않고 우회적인 방식으로 목적을 달성하고, 심지어 다른 사람을 조종하기도 한다.
♡ 수동공격성 행동패턴에 빠지지 않는 방법 ♡
STEP 1 수동공격성이 의심되는 행동의 빈도를 계산해본다
STEP 2 자신이 한 말과 상대가 한 말을 기록하며 그의 말이 아닌 행동에 주의를 기다린다
STEP 3 마음의 경계선을 명확하게 설정한다
STEP 4 섣불리 화를 내지 말고 심호흡으로 마음을 가라앉힌다. 정말 화가 날지라도 수동공격성 행동패턴에 빠지지 않으려면 절대 화를 끓이지 않도록 한다.
05 불편한 감정을 억누르지 않아야 내 안의 분노와 평화롭게 공존할 수 있다
- 발산은 감정을 삭이는 방법이 되지 못할 뿐만 아니라, 때로는 내재된 감정을 더 강렬하게 만들기도 한다.
- 우리가 분노하지 않는다면 정의를 수호할 수도, 부당한 대우에 반발해 우리의 마땅한 권리를 지킬 수도 없다. 그러므로 절제력을 잃지만 않는다면 분노는 매우 중요한 감정이라는 것이다.
♡ 분노를 관리하는 방법 ♡
- 복식 호흡, 긴장과 이완을 반복
06 '나'와 잘 지내려면 먼저 '나' 자신을 아껴라
- 자신을 탓하며 스스로에 대한 믿음을 깎아낼 때가 아니라 자기 자신을 이해하고 받아들일 때, 비로소 내가 가진 약점을 극복하고 장점을 극대화할 수 있는 법이다.
- 부정적 순환: 일이 뜻대로 되지 않을 때 머릿속으로 자신을 질책하게 되면, 이 경험이 마음의 그림자로 남아 다음에 같은 일을 할 때 또 실수를 저지르지는 않을까 하는 두려움에 사로잡힌다. 이렇게 되면 오히려 하지 않을 실수를 하게 되고, 결국 실수와 자책을 반복하는 부정적 순환에 빠지고 만다. 그리고 순환이 장기화하면 만성 스트레스를 초래해 몸과 마음의 병을 키우게 된다.
♡ 자기대화의 부정적 순환을 끊는 방법♡
STEP 1 부정적인 대화를 글로 옮겨 적어 자기를 인식한다.
STEP 2 2인칭을 사용한 긍정적인 대화로 자신을 격려한다.
STEP 3 혼짓말을 두려워 말고 용감하게 입 밖으로 내본다.
07 당신은 당신이 생각하는 것보다 강하다
- 자신감은 우리가 생각하는 그 이상으로 중요하다. 살면서 '어떤 일'을 완수하는 데에는 능력도 중요하지만, 무엇보다도 '자신감'이 있어야 한다.
♡ 툭하면 생기는 자신에 대한 의심을 거두는 방법 ♡
STEP 1 문제를 인식하고, '어! 내가 또 이런 생각을 하기 시작했네'라며 스스로 주의를 환기한다.
STEP 2 마음을 다스려본다. 성패가 갈리는 건 당연한 일이니, 그보다는 과정에 더 집중한다.
STEP 3 대화를 해본다. 자기대화를 가동하거나 자신이 믿는 친구나 동료에게 머릿속에 떠다니는 부정적인 생각들을 털어놓고 격려와 피드백을 구해본다.
STEP 4 일을 성공적으로 완수하면 자신이 어떤 이익을 얻게 될지 다시 한 번 생각해보고, 냉철하게 주어진 임무에 집중하자고 자신을 다독인다.
08 즐거울 때 불현듯 묘한 우울감이 스친다고 해서 당신이 비관적인 것은 아니다
- 대뇌의 균형 메커니즘: 우리의 대뇌는 같은 시간에 같거나 유사한 모종의 플러스 감정이 대량으로 접수되면, 정서적 균형을 유지하기 위한 메커니즘을 자동으로 가동하여 생각과 행동 할 것 없이 마이너스 감정으로 균형을 이루려 한다. 혹은 우리가 플러스 감정을 느끼면 이 감정을 지키려는 원초적보호 본능이 유발되어 모종의 공격성을 띤 행동을 하게 된다.
- 이러한 이론을 이해하고, 느닷없이 머릿속에 떠오르는 이상한 생각들을 대수롭지 않게 여기도록 한다. 대수롭지 않게 여기면 생각들은 자연히 힘을 잃는다.
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