노화 예방 의사가 알려주는 천천히 나이 드는 비밀
(이가세 미치야 지음, 장지현 옮김, 정순영 감수, 크레용하우스, 2025)
들어가며 '다리 힘'과 '혈관력'이 평생 걷기의 열쇠다
• 보행 속도가 느려지면 동맥경화가 진행된다
제1장 걷기는 왜 몸에 좋은가?
• 잘걷기 위한 조건?
- '한 발 오래 서기 검사' 지표에 주목
• 걷기로 생활 습관병을 줄인다
• 걷지 않는 건 치매로 곧장 달려가는 것
• 운동할 수 없는 사람도 우선은 몸을 움직이자
- 하루에 한 번은 외출해서 걷기
• 걸으면 혈압이 내려가는 원리
- 뇌와 신장의 움직임을 개선한다
• 걷기는 암을 예방한다
제2장 이것만 해도 다리 힘이 강해진다
• 매일 걷기가 중요한 이유
- 노화는 다리에서 온다
• 나이를 먹으면 고기를 먹자
- 아침밥은 제대로 단백질을 먹는다
• 다리 힘을 단련하는 법: 초급편
'발꿈치 들기'는 언제 어디서나 할 수 있다
● 발꿈치 들기를 해보자
1. 머리가 하늘로 끌려 올라가는 느낌으로, 양발의 발꿈치를 천천히 올려 발끝으로 섭니다.
2. 발꿈치에 체중을 실어 천천히 내립니다.
3. 통증이 없는 범위 내에서 반복합니다.
• 다리 힘을 단련하는 법: 중급편
이를 닦으며 할 수 있는 '1분 한 발 서기'
● 1분 한 발 서기를 해보자
1. 두 발을 가지런히 모아 섭니다.
2. 그 상태에서 한 발을 5cm 정도 들고 1분간 유지합니다.
3. 1분이 지나면 발을 바꿔 반복합니다.
• 다리 힘을 단련하는 법: 고급편
다리와 허리가 튼튼해지려면 '느린 점프'를
● 느린 점프를 해보자
1. 손발의 힘을 뺀 채 등을 똑바로 펴고 섭니다.
2. 시선은 정면을 향합니다.
3. 발꿈치가 바닥에서 조금 떨어질 정도로 뜁니다. 이때 호흡은 멈추지 않고 자연스럽게 합니다. 착지할 때는 무릎을 가볍게 구부립니다.
• '앉을까 말까 스쾃'을 해보자
- 하루에 딱 10번만 해도 효과가 있다
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