(혼베 카즈히로 지음, 강철호 옮김, 2021, 어바웃어북)
하루 3분! 눈 건강 트레이닝
- 하루하루 변화를 체감할 수 있는 간판 트레이닝
1. 전철이 통과하는 역명을 읽는다.
: 처음에는 흐릿하게 보이던 역명도 날마다 반복해서 보면 점차 글자를 확실하게 읽을 수 있게 된다.
2. 간판의 글자를 읽는다.
: 먼 곳에서 가까운 것으로, 가까운 곳에서 먼 것으로 순서를 바꾸어가며 읽는다.
- 눈 근육을 젊게 만드는 눈 요가
1. 눈 윗부분을 누른다.
: 눈썹 아래 있는 안구 주위의 뼈를 따라가며 눈 안쪽에서 바깥쪽을 향해 밀어 올립니다.
2. 눈 아랫부분을 누른다.
: 눈 아래에 뼈가 움푹 들어간 곳을 따라가며 누릅니다.
3. 눈썹 위를 지그시 누른다.
: 눈썹 머리에서 관자놀이 쪽으로 눈썹을 따라 누릅니다.
4. 1~3번 과정을 3회 반복한다.
: 눈 위와 아래, 눈썹 위 순서로 눈 주변 뼈를 빙 둘러가며 3회 지압합니다.
5. 손끝으로 두피를 마사지한다.
: 정수리부터 시작해서 머리 전체를 손 끝으로 통통 튕기듯이 눌러줍니다.
6. 두 손을 맞대고 스무 번 이상 비빈 다음 손으로 눈꺼풀을 덮는다.
: 두 손바닥을 맞대고 세게 여러 차례 비비면서 기를 모읍니다. 눈에 열기가 전달될 수 있도록 손바닥으로 눈꺼풀을 덮습니다. 이 상태에서 다음에 나오는 7~10번까지의 안구 운동을 합니다.
7. 눈동자를 왼쪽에서 오른쪽으로 왕복해서 움직인다.
: 눈동자를 왼쪽으로 9회, 오른쪽으로 9회 천천히 움직입니다.
8. 눈동자를 위에서 아래로 왕복해서 움직인다.
: 눈동자를 위에서 아래로, 아래에서 위로 천천히 움직입니다.
9. 눈동자를 왕복해서 빙그르 굴린다.
: 눈동자를 반시계 방향으로 9회, 시계 방향으로 9회 천천히 돌립니다.
10. 눈동자를 위에서 아래로, 안에서 바깥쪽으로 왕복해서 굴린다.
: 눈동자를 눈 안쪽으로 굴린다고 생각하면서 위에서 아래로, 반대로 눈동자를 바깥쪽으로 굴린다고 생각하면서 아래에서 위로 굴립니다.
- 눈과 뇌가 젊어지는 신문기사 읽기 트레이닝
1. 신문을 들고 눈과의 거리를 정한다.
: 본문 기서의 작은 글자에 초점이 맞는 위치에서 신문을 집어 듭니다. 같은 거리를 유지한 채로 신문 전체를 바라봅니다.
2. 눈만 움직이면서 기사 제목과 본문 기사를 번갈아 읽는다.
; 보이는 범위, 즉 시야에서 들어오는 기사 제목과 본문 기사의 자잘한 글자 사이를 왕복하도록 눈을 움직입니다.
3. 신문을 약간 가깝게 한다.
: 신문을 가까이 당겨 중간 크기의 제목에 초점을 맞춘다. 그런 상태에서 2번과 마찬가지로 제목과 본문 기사의 자잘한 글자 사이를 왕복하도록 눈을 움직입니다.
4. 본문 기사에 초점이 맞는 위치를 기억해 두자.
; 가장 작은 글자에 초점이 맞을 깨 눈과 신문의 거리를 기억해 구세요. 팔뚝이 어느 정도 접히는지를 기준으로 하면 됩니다, 그 거리가 조금씩 가까워지도록 매일 꾸준히 운동해야 합니다.
- 몸속부터 따뜻함이 차오르는 선골과 단전 마사지
1. 선골의 위치를 파악한다.
: 선골의 위쪽은 허리뼈와 연결되고, 아래쪽은 꼬리뼈와 연결됩니다.
2. 선골에 따뜻한 찜질팩을 올려둔다.
3. 단전에 따뜻한 찜질팩을 올려둔다.
4. 손바닥으로 선골 주변을 마사지한다.
: 두 손으로 선골 양옆을 원을 그리며 쓰다듬는다.
5. 손바닥으로 단전 주변을 마사지한다.
: 단전을 꼭짓점으로 하는 역삼각형을 그리며 쓰다듬는다.
- 딱딱하게 굳은 목과 눈 근육을 풀어주는 체조
1. 머리 뒤로 두 손을 돌려 잡는다.
; 눈을 똑바로 정면을 본다. 등을 곧게 편다.
2. 얼굴과 눈을 왼쪽으로 돌린다.
: 숨을 들이쉬면서 얼굴과 눈을 최대한 왼쪽으로 돌린다. 숨을 내쉬면서 기본자세로 되돌아간다.
3. 얼굴과 눈을 오른쪽으로 돌린다.
: 숨을 들이쉬면서 얼굴과 눈을 최대한 오른쪽으로 돌린다. 숨을 내쉬면서 기본자세로 되돌아간다.
4. 얼굴과 눈을 아래로 향하게 한다.
: 이때 상체를 앞으로 숙여서는 안 됩니다.
5. 얼굴과 눈을 위로 향하게 한다.
: 이때 상체를 지나치게 뒤로 젖혀서는 안 됩니다!
- 바라보기만 해도 눈이 좋아지는 그림. 티베트 휠
1. 눈에서 15센티미터 떨어진 곳에 그림을 집어 든다.
2. 왼쪽 눈을 손으로 가린다. 원하는 지점에서 시작해 그림 전체의 윤곽을 눈으로 따라간다.
3. 같은 방법으로 오른쪽 눈을 가리고 왼쪽 눈으로 그림의 윤곽을 따라간다.
4. 다시 왼쪽 눈을 가린다. 오른쪽 눈으로 그림의 마지막 지점에서 시작점을 향해 반대 방향으로 윤곽선을 따라간다.
5. 오른쪽 눈을 가리고 왼쪽 눈으로 2,3번과 반대 방향으로 그림의 윤곽을 따라간다.
6. 끝나면 눈 주위를 주물러 근육을 풀어준다.
- 눈과 뇌의 긴장이 풀리는 손톱 지압
1. 손바닥을 마주하고 30회 이상 비벼 온도를 올린다.
2. 엄지손가락과 집게손가락으로 손가락을 하나씩 들어 손톱이 시작되는 양 끝을 주무른다.
3. 한 손가락에 10초씩 돌아가며 지압하고, 다른 손도 같은 방법으로 지압한다.
- 즐겁게 놀다 보면 눈이 좋아지는 스포츠 관전 트레이닝
1. 축구 - 경기장과 인접한 관중석에 앉아서 공이 움직이는 모습을 눈으로 보거나 가까이 있는 선수와 멀리 있는 선수를 번갈아 보는 것도 좋습니다.
2. 테니스 - 코트 중앙 쪽의 관중석에 자리를 잡고 앉아 좌우로 움직이는 공을 눈으로 좇습니다.
3. 탁구 - 테니스와 마찬가지로 탁구대 정중앙쯤에 자리를 잡고 탁구공이 빠른 속도로 네트를 넘나드는 것을 쫓아 눈을 움직 압니다.
4. 텀블링 - 사람이 트램폴린에서 위아래로 움직이는 것을 좇다 보면 자연스럽게 초점 맞추기 운동이 됩니다.
5. 두더지 잡기 - 가능한 머리를 움직이지 말고 눈만 움직이도록 합니다.
- 돋보기로 하는 초점 맞추기 트레이닝
1. 자신의 시력에 맞지 않는 돋보기를 고른다.
2. 멀리 있는 경치가 보이는 창가에 서거나 앉는다.
3. 돋보기를 쓰고 먼 곳을 바라본다.
; 10분 동안 돋보기를 쓴 채 창밖 풍경을 바라본다. 무리해서 초점을 맞추려고 하지 않는다.
4. 10분이 지나면 돋보기를 벗는다.
5. 눈 주위를 주무른다.
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