김소형 한의학 박사가 전하는 기적의 저속노화 혁명
가는 세월은 막을 수 없지만, 노화는 극복할 수 있습니다.
(김소형 지음, 21세기 북스, 2024)
PART 1 내 몸의 시스템을 알아야 질병과 노화를 이긴다.
CHARTER 1 내 몸이 주는 건강 신호
늙지 않는 비결 오토파지
- 오토파지: 세포 속에서 발생하는 낡은 것들, 성능이 떨어진 것들을 스스로 먹어 치우는 현상이라는 뜻으로 '자가포식'이라고도 한다.
- 오토파지는 생명 유지에 필요할 때만 시스템의 스위치가 켜진다. 소식과 단식, 간헐적 단식.
눈이 보내는 내 몸의 질병 신호
- 눈을 살피면 건강이 보인다
치매 vs 건망증, 확실하게 구분하는 법
- 치매는 계산 능력이나 판단 능력이 저하돼서 늘 하던 일이 갑자기 낯설어지기도 한다. 일어났던 일을 통째로 기억하지 못하거나, 힌트가 있어도 기억이 나지 않을 가능성이 크다. 그리고 최근의 일보다는 과거의 추억이 더 생생하게 기억나는 특성을 가지고 있다.
에피게놈, 내 습관이 유전자를 바꾼다
- 우리가 매일 표지를 남기고 있는 습관 자체를 바꿈으로써 유전자의 표지를 건강하게 바꿀 수는 있다.
PART 2 내 몸 아프지 않는 건강 습관
CHAPTER 2 노화를 예방하는 식단
뇌를 죽이는 아침 식사
- 나쁜 아칭 식사
1. 씹지 않고 마시는 음식
2. 희고 단 음식
3. 단백질이 없는 식단
4. 나쁜 지방이 많이 들어 있는 음식
오토파지 스위치 켜기
- 단식 시간은 연구 결과에 따라 약간의 차이가 있지만, 마지막 식사를 한 후 만 하루인 24시간 이후부터 오토파지 시스템이 급속도로 활성화되고, 만 3일인 72시간의 단식 시간을 유지할 땨 최고로 오토파지가 활성화된다고 본다.
신체 나이 거꾸로 돌리기
- 노화를 역행하는 음식
1. 풋콩, 브로콜리, 양배추, 버섯, 오이, 토마토
2. 달걀: 노른자도 먹기
3. 포도: 알맹이보다 껍질과 씨앗 씹어 먹기
50대 신 중년 밥상
- 50대에 반드시 먹어야 하는 식품
1. 잡곡밥
2. 채소 반찬
3. 단백질 식품
4. 건강한 지방
5. 토마토
6. 레드 와인
7. 녹차
8. 마늘
9. 견과류와 과일
치매를 예방하는 마인드 식단
- 치매를 예방해주는 음식 10
1. 통곡물
2. 녹색 채소
3. 다양한 색의 채소
4. 견과류
5. 콩류
6. 닭고기나 오리고기
7. 베리류
8. 등푸른 생선
9. 올리브유
샐러드나 짧은 시간 안에 볶거나 부치는 요리에는 엑스트라 버진 올리브유를 사용하고, 튀김을 할 때는 정제된 올리브유를 쓰는 것이 좋다.
10. 와인
CHAPTER 3 젊음을 얻는 운동
노화 속도를 늦추는 운동 법칙
- 노화 속도를 늦추고 싶다면 근력 운동을 해라
뇌를 젊게 만드는 3가지 운동
1. 가보지 않은 곳을 산책하자
2. 한 가지 운동에 집중하기보다 여러 가지 운동을 골고루 꾸준히 하자
3. 다양한 운동을 체험하기 어렵다면 항상 하던 운동을 낯설게 하자
운동은 언제 해야 할까?
- 아침 운동이 보약인 사람
: 우울감이 있는 사람, 불면증이 있는 사람
- 저녁 운동이 찰떡인 경우
: 천식 있는 사람, 관절염이나 척추디스크 있는 사람, 심혈관 질환이나 고혈압이 있는 사람
인터벌 걷기의 기적
- 걷는 속도를 바꾸기만 해도 살이 빠지고, 혈당 스파이크를 방지해서 혈당 관리도 할 수 있다. 게다가 근육 활성도와 혈관의 탄력까지 증가시킬 수 있다.
- [3분 빨리 걷기 -> 3분 천천히 걷기]를 5세트 반복
CHAPTER 4 노화를 막는 생활 습관
내 몸을 지키는 노화 방지 습관
- 노화를 촉진하는 물건 5가지
1. 낡은 신발
밑창이 닳은 신발은 관절과 척추를 늙게 만든다.
2. 이어폰
3. 오래된 플라스틱 용기
4. 오래된 칫솔
5. 오래된 기름
당뇨를 부르는 생활 습관
- 당뇨가 생기는 5가지 습관
1. 아침 식사를 하지 않는 습관
2. 새벽 1시 이후에 잠드는 습관
3. 일주일에 4번 이상 코골이를 하는 습관
4. 하루에 3번 미만으로 양치질을 하는 습관
5. 팔다리의 근육양이 감소한 남성
몸이 보내는 갱년기 신호
1. 생리의 변화
2. 갈수록 늘어나는 뱃살
3. 이유 없는 얼굴 열감과 탈모
4. 불면증
5. 관절통
갱년기를 극복하는 습관
1. 근력 운동
2. 일정한 수면 시간
3. 하루 10분 이상 햇볕 쬐기
세상에서 가장 위험한 두통
- 낯선 두통에 유의하라
1. 갑자기 벼락같이 머리를 때리는 심한 벼락 두통
2. 새벽에 심해지는 두통
3. 앉았다가 일어설 때 발생하는 일시적인 두통
4. 50세 이상이면서 평소와는 다른 심각한 두통을 겪는 경우
5. 팔다리 마비 증세를 동반하는 두통
EPILOGUE
건강하고 즐거운 노년을 위해
- 우리 몸이 일대 전환기를 맞는 중년의 몸은 각별한 관리가 필요하다. 내 몸 어느 한구석, 막힌 곳은 없는지 잘 살펴보고 단단히 보수해야만 한다. 그러려면 건강함을 자신하지 말고, 내 몸은 내가 잘 안다고 자만하지도 말고, 내 몸을 소중하게 여겨야 한다. 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라. 그리고 건강한 생활 습관이 몸에 배도록 실천하라. 그래야 아픈 몸으로 가족에게 무거운 짐을 지우지 않고 즐거운 노년에 다가설 수 있다.
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